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Bien manger ? 8 principes issus de 40 ans d’études (Le rapport Campbell)

En matière d’alimentation, nous sommes souvent confrontés à un flot d’informations contradictoires et changeantes. A qui doit-on se fier ? Difficile de connaître les lobbies qui se cachent derrière le financement de telle étude, de ne pas se laisser emporter par les « modes alimentaires » ou d’avoir le recul nécessaire sur notre propre alimentation pour en tirer des conclusions efficaces.  Dans ce grand flou, des études comme « Le rapport Campbell » (The China Study) apportent une lumière précieuse.

The China Study

Le rapport Campbell est l’étude la plus complète et la plus longue jamais menée en matière de santé et de nutrition. L’aboutissement de cette étude de plus de 35 ans menée en partenariat avec l’Université d’Oxford, l’Université de Cornell et l’Académie chinoise de médecine préventive est d’une richesse exceptionnelle.

Voici, pour vous, les « Huit principes sur l’alimentation et la santé » que nous propose cette recherche. Ces principes ne sont pas seulement des préconisations concrètes pour notre assiette mais également des logiques en matière de santé, qu’il est capital de comprendre, pour être judicieusement et efficacement informé.

Ces principes viendront considérablement enrichir vos connaissances et votre approche de l’alimentation, pour des résultats encore plus visibles et concrets.

Principe n°1 : En matière de nutrition, n’isolez pas des nutriments ou des aliments, le tout l’emportera toujours sur la somme des parties


A chaque fois que nous mangeons, nous introduisons un « package » de nutriments dans notre corps. C’est un mélange complexe formé par tous les aliments qui ont composé le repas que nous venons de manger. Dès que vous avalez une bouchée, les substances chimiques qui composaient votre repas se lient entre elles, interagissent entre elles et avec votre corps d’une manière unique et très précise.

Penser notre alimentation selon un nutriment ou une substance chimique particulière est une approche bien trop simpliste.

Notre corps réagit à chaque bouchée grâce à un réseau infiniment complexe, de façon à utiliser ce qui lui est profitable et à éliminer ce qui ne l’est pas. Se rassurer en pensant que nous pouvons faire des compartiments de « bons » aliments et de « mauvais aliments » est un leurre car dans votre corps, tout se mélange et se transforme. Votre assiette est un tout. Si votre assiette est « mitigée » (des aliments nutritifs mais également des aliments que vous savez nocifs, que vous ne digérez pas correctement, que vous savez acides), vous aurez des résultats pour votre santé « mitigés ».

Principe n°2 : Les suppléments vitaminiques ne sont pas la solution


Certes, pour des cas comme la vitamine D qui demande une exposition au soleil qu’on ne peut pas toujours satisfaire, ils conseillent d’introduire quelques suppléments en hiver. Mais étant donné que la nutrition est un système biochimique infiniment complexe (voir principe n°1), prendre des nutriments isolés, a finalement peu ou pas de sens du tout.

L’industrie des compléments vitaminiques est énorme, et même si elle part d’un bon principe (valoriser les nutriments) elle se coupe de la logique corporelle : notre alimentation est un tout et une interaction de molécules chimiques.  Pas des composés individuels, coupés du reste, faisant leur petite vie tous seuls. D’autant plus que, bien souvent, les consommateurs ne changent absolument pas leurs aliments habituels, en pensant que des compléments vitaminiques rattraperont le tout. Malheureusement, ce n’est pas ainsi que le corps fonctionne!

Cela ne veut pas dire que ces nutriments ne sont pas importants, car ils le sont, mais en les consommant sous forme de comprimés isolés, avec une alimentation qui n’est pas nutritive et saine, ils n’auront que très peu ou pas d’effet du tout.

Principe n°3 : Il n’existe pratiquement aucun aliment végétal qui ne fournisse pas les mêmes nutriments, mais en mieux, que ceux fournis par les aliments d’origine animale


Cette question peut être perçue comme sensible ou dogmatique mais à la lumière dette étude, et de nombreuses autres, il est tout à fait correct d’affirmer que « la consommation de chair animale est très différente sur le pan nutritionnel que la consommation de végétaux ». Pourquoi ? Prenons un exemple très concret pour montrer cet écart. Le tableau ci-dessous présente une comparaison en matière de nutriments pour deux groupes d’aliments donnés à parts égales (500 calories). D’un côté, un groupe d’aliments d’origine animale (du bœuf, du porc, du poulet et du lait entier) et de l’autre, un groupe d’aliments d’origine végétale (tomates, épinards, haricots, petits pois et pommes de terre). Nous ne parlons pas d’aliments exotiques ou atypiques mais de produits très accessibles et très courants. Prenez le temps de comparer chaque ligne!

Nutriment Aliments d’origine végétale Aliments d’origine animale
Cholestérol (mg)

0

137

Matières grasses (lipides) (g)

4

36

Protéines (g)

33

34

Bêtacarotène (µg)

29 919

17

Fibres alimentaires (g)

31

0

Vitamine C (mg)

293

4

Folate (µg)

1168

19

Vitamine E (mg_ATE)

11

0,5

Fer (mg)

20

2

Magnésium (mg)

548

51

Calcium (mg)

545

252

Ce tableau (extrait du rapport) nous montre à quel point les différences nutritionnelles sont grandes entre les aliments d’origine animale et les aliments d’origine végétale. Les aliments d’origine végétale renferment bien plus de vitamines, de fibres et de minéraux que les aliments d’origine animale. Ces derniers sont même « presque complètement privés de ces nutriments ». Par contre, ils renferment beaucoup plus de cholestérol et de graisses, là où le bât blesse. En matière de protéines, les deux catégories d’aliments sont ex-æquo (légèrement plus pour les animales), ce qui permettra encore une fois, de dissiper le « faux débat » des carences en protéines si vous réduisez ou arrêtez votre consommation de viande. Seule exception en faveur des aliments d’origine animale : la vitamine B12, plus importante dans la viande.

Cela ne veut pas dire que les aliments d’origine végétale ne soient pas gras. C’est au niveau de la qualité que réside la différence. Par exemple, des aliments comme les amandes ou les graines de sésame sont très gras et plein de protéines. Alors qu’un produit dérivé des animaux, comme le lait écrémé, a très peu de graisses. Mais si on regarde de près, les graisses et les protéines végétales sont bien meilleures pour la santé et en plus, elles sont toujours accompagnées de ce superbe « package » de cadeaux : nutriments, antioxydants, fibres. De quoi bien digérer, bien assimiler et en plus, continuer à investir dans votre capital santé à long terme.

Comprendre ce principe, cela change radicalement notre perception de l’alimentation. D’autant plus en Occident, où la viande et ses produits dérivés ont une place centrale, statut qui n’est ni logique pour notre santé, ni mérité. Mais au même temps, ce principe vous ouvre des portes inouïes : la découverte, la transformation,  la capacité à changer notre perception de l’alimentation, la capacité à dépasser nos préconçus et nos habitudes familiales, culturelles, routinières.

Principe n°4 : C’est l’alimentation qui active, ou pas, nos gènes et les maladies qu’ils entraînent


Mon principe préféré ! Le comprendre changera votre vie et vous permettra de prendre du recul sur les discours actuels sur le rôle des gènes et leur impact sur notre vie. Désormais, on parle du gène de l’obésité, du cancer, de l’addiction et tant d’autres. Une façon de nous déresponsabiliser (« mais je n’y peux rien, c’est dans mes gènes ! ») et de voir le corps comme un machine froide, où tout serait déjà prédéfini, grâce à ce fameux code génétique hérité.

Pourtant, la nuance que je vais introduire est immense. Oui, toute maladie est d’origine génétique. Car toute l’information existante sur notre corps est dans nos gènes : le bon comme le mauvais. Mais on passe sous silence le point le plus crucial et le plus intéressant : tous les gènes ne sont pas activés dans notre corps et ce pendant toute notre vie. Et oui ! Certains de nos gènes resteront muets, à l’état « biochimique latent » et n’auront aucune incidence sur notre santé. Même si le potentiel était là. D’autres s’activeront et joueront un rôle majeur dans notre vie, notre bonheur, notre santé ou nos souffrances. Qu’est-ce qui fait que certains gènes restent inoffensifs et muets, alors que d’autres décident de s’exprimer ? Ce n’est pas le hasard, ni votre chance, ni votre destinée. C’est notre environnement qui décide et surtout, notre alimentation. VOUS avez tout le pouvoir. 

Par exemple, les gènes qui causent le cancer sont fortement affectés et « titillés » par notre consommation de protéines. Pendant les longues recherches du rapport Campbell, ils ont constaté qu’ils pouvaient bloquer ou au contraire activer les mauvais gènes (source de maladie) en jouant uniquement sur les modifications de protéines consommées. Plus vous consommez de protéines animales (viande + produits laitiers + œufs), plus vous développerez des cancers. Et la réponse n’est pas la même pour les protéines végétales, qui lors des études, n’ont déclenché aucune croissance du cancer.

Même si nos gènes sont cruciaux pour comprendre l’histoire de l’humanité et l’histoire de notre propre corps, finalement, l’activation des gènes est une histoire bien plus passionnante et décisive. Dans cette histoire, il n’est plus question de subir ou d’être victime de son héritage génétique : mais d’assumer et célébrer le fait que nous sommes les créateurs directs de notre corps, de notre santé et de nos possibilités actuelles et à venir.

Principe n°5 : L’alimentation peut contrôler les effets des substances chimiques nocives


Qu’est-ce que cela veut dire et implique ? Premièrement, que nos études portent trop souvent sur les fameuses substances chimiques qui causent le cancer (acrylamide, édulcorants artificiels, nitrosamines, nitrites, aflatoxine, etc.). Bref, beaucoup de noms très compliquées pour des substances à l’évidence chimiques et nocives qui seraient responsables des cancers. On les imagine se frayer un passage insidieux dans notre corps et déclencher la maladie. Pourtant, même si l’histoire est pleine de suspens, ce n’est pas ainsi qu’elle se passe. C’est beaucoup plus classique et logique.

Une maladie chronique comme le cancer prend de nombreuses années pour croître et se développer. Et notre alimentation a un grand rôle à jouer dans cette histoire. Les substances chimiques sont plus anecdotiques que votre assiette, qui elle est capitale.

Parlons du cancer car c’est « la » maladie de notre époque. Les chercheurs sont arrivés à des conclusions qui valent largement la peine d’être relayées. Le cancer passe par plusieurs phases : l’initiation (première phase du développement) puis la phase de promotion (deuxième phase). Dans la deuxième phase, le cancer peut être bloqué ou accéléré par, vous l’aurez compris, l’alimentation !

L’espoir que ces études scientifiques font naître sont égales à la prise de conscience qu’elles demandent. Notre bouche n’est pas un passage obscur qui peut tout accepter, tout digérer, tout pardonner. Même un chien refuserait une nourriture qui ne lui parait pas bonne pour lui! Mais nous les hommes, nous acceptons d’avaler une grande quantité de tout et de n’importe quoi. N’est-ce pas paradoxal ?

Principe n°6 : L’alimentation qui prévient la maladie dans ses premiers stades (avant le diagnostic) est la même qui arrête ou inverse la maladie dans ses stades supérieurs (après le diagnostic)


Encore une fois, qu’est-ce que cela implique ? Comme le rappelle l’auteur, il vaut la peine de répéter qu’une maladie chronique prend plusieurs années à se former. Quel degré d’années ? Par exemple, pour le cancer du sein, on estime qu’en général celui-ci commence à l’adolescence et n’est décelable qu’à la ménopause ! Est-ce que la conclusion est : mangeons et buvons n’importe quoi, en grand excès, car de toute façon nous sommes condamnés ? Live fast, die young ? Oh non ! Car un cancer déjà initié, peut être ralenti, arrête ou même inversé par une bonne alimentation.

Leur conclusion finale est sans appel : « une alimentation végétarienne, accompagnée de céréales complètes, peut inverser le cours d’une maladie chronique, aider les personnes obèses à perdre leur surpoids, et les diabétiques à laisser tomber leurs médicaments et à retrouver la vie normale qu’ils avaient auparavant ». « Les recherches ont aussi démontré qu’un mélanome avancé, cette forme fatale de cancer de la peau, peut être atténué et inversé par des modifications du mode de vie ».

Bien sûr, il y a des maladies comme les maladies auto-immunes (celles où le corps se retourne contre lui-même) qui peuvent être irréversibles. Mais même dans cette catégorie très difficile et quasi sans espoir, certaines maladies se sont avérées être ralenties ou atténués par l’alimentation. Des exemples ? La sclérose en plaques ou encore la polyarthrite chronique.

Bref, quelques grammes de prévention valent largement des kilos de guérison (et de souffrance).

Principe n°7 : Une alimentation qui est bénéfique pour une maladie le sera pour toutes


Les maladies ont de nombreux traits communs, et même si une alimentation végétarienne avec des céréales complètes sera plus efficace pour traiter des maladies cardiaques qu’un cancer du cerveau, soyez en sur : cette alimentation n’arrêtera pas une maladie pour en favoriser une autre ! Elle vous aidera sur tous les fronts, et bien au-delà (principe n°8).

Principe n°8 : Une bonne alimentation génère la santé partout (mentale comme physique) car tout est interconnecté


Dans les recherches qu’ils ont menés sur des rats, ils ont constaté que les rats nourris avec des aliments à faible teneur en protéines étaient épargnés par le cancer, mais en plus, qu’ils avaient deux fois moins de cholestérol, plus d’énergie et ils faisaient spontanément deux fois plus d’exercice physique que les rats nourris avec des aliments très protéinés.

Cette alimentation vous rendra plus léger mais également plus énergique ! Et si l’activité physique est facilitée et accentuée par cette nouvelle sensation, elle génèrera tous les bienfaits mentaux qu’on lui connait : bonne humeur, meilleur e concentration, confiance en hausse et motivation générale. Enfin, cerise sur le gâteau : en mangeant ce qui est positif pour notre santé, nous contribuons également à la santé de la planète. Les aliments d’origine végétale demandent énormément moins d’eau, moins de terres, moins de ressources et génèrent beaucoup moins de pollutions pour notre planète.

Laissez vous inspirer par ces principes, ne soyez pas trop durs avec vous-mêmes mais poussez vous à ouvrir les bras au changement, n’hésitez pas à partager vos connaissances (et nouvelles recettes!) avec des amis ou des membres de la famille qui souffrent de toutes ces maladies chroniques et surtout n’oubliez pas : santé rime avec plaisir, goût, amour de la cuisine et bonheur des papilles. Et vous pouvez tout avoir ! :)

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16 Réponses à Bien manger ? 8 principes issus de 40 ans d’études (Le rapport Campbell)

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  2. toujours de super articles félicitations , par contre comment puis je imprimer les pages ?

    • Merci Béa! Pas de bouton direct sur le site, mais tu peux copier/coller le texte en entier, le coller sur Word et lancer ton impression :)

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  5. Pas facile de changer sa façon de se nourrir, mais il est bon de tenir compte de tes conseils, Cécile, pour réduire notre consommation de viande… Merci et bonne journée.
    Jocelyne.

  6. C’est en lisant ton article qu’on se rend compte à quel point on est à côté de la plaque… Une vrai conduite du changement s’impose!
    Compte tenu des enjeux financiers et de la puissance des lobbies de la viande et du lait, le chemin du changement au sein de la société va être long.
    Merci pour ton article.

    • C’est tout à fait ça, un vrai changement sociétal, expliqué et mené dans un esprit positif et de compréhension du monde qui nous entoure, mais aussi de notre corps et de nos besoins, permettra à tous de bénéficier d’une bonne santé (physique et mentale) tout au long de la vie. Je compte sur toi Xavier pour nous aider! :)

  7. Bonjour,

    Je tenais à vous dire à quel point j’apprécie votre site. Cela fait maintenant plusieurs années que, me nourrissant d’infos de ci de là, je m’intéresse à lalimentation et modifie ma manière de m’alimenter -et mon mode de vie entier en réalité. J’aime confronter les informations et ai donc visité de nombreux sites. Je considère le vôtre comme l’un des tous meilleurs. Les informations sont riches, bien documentées et la simplicité de vos explications rendent la lecture très agréables et la mise en pratique assez facile. Bref, je vous remercie pour votre travail. :) J’espère que vous continuerez ainsi longtemps.
    En parcourant les articles plusieurs suggestions me sont venues à l’esprit dont je souhaite ( à prendre ou à laisser bien évidemment) vous faire part, surtout concernant le remplacement des protéines animales par l’association céréales légumineuses :
    – étoffer la partie recette : en lisant les articles, cela donne vraiment envie de mettre cela en pratique rapidement, mais je me sens personellement encore un peu démuni pour passer à l’action. Il faut aussi, dans un premier temps, arriver à synthétiser et rendre quasi réflexe tous ces conseils :)
    – ajouter pour les recettes un tableau des nutriments apportés
    – un article ou une rubrique sur comment se procurer les bons aliments à moindre prix , si vous le savez

    Merci encore et bonne continuation!

    • Cher Romain,
      Merci beaucoup pour votre message :) Je suis heureuse et très touchée de savoir que vous appréciez mon approche de l’alimentation, et que vous prenez le temps de l’écrire pour m’en faire part. Que de bonnes énergies à prendre :)
      Vos suggestions sont plus que bienvenues! Je prends note pour la partie Recettes, qu’il faut en effet étoffer et enrichir.. Même si nous sommes intimement convaincus par la pertinence et l’importance de principes ou de valeurs, la mise en pratique est la clef de tous les succès! et souvent, en cuisine, une simple recette qui cartonne et qui convainc nos papilles, vaut plus que mille discours! Je vais poursuivre dans cette voie :)
      Pour l’approche économique (budget) d’une bonne alimentation, qui reste accessible, c’est prévu très prochainement! Une alimentation saine, dense, riche et pleine d’énergie ne devrait pas être réservée à une frange de la population, et je vous assure, elle ne l’est pas! Repenser globalement son alimentation nous permet de manger bien et pour un budget beaucoup moins important que lorsque nous multiplions plats préparés, viandes tous les jours, produits raffinés et repas pris sur le pouce. Je ferai de mon mieux pour donner une information cohérente et concrète à ce sujet.
      En espérant continuer à vous lire et vous compter parmi mes chers lecteurs,
      Cécile

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  10. Merci pour ces infos que j’ai pu également lire par ailleurs. Dans ma vie j’ai alterné entre le végétarisme vers lequel j’ai toujours été attiré naturellement. J’ai cependant remarqué qu’avec le végétarisme j’avais une fonte musculaire importante. A 63 ans c’est très gênant, car les muscles des bras pendent. Lorsque j’ai repris une alimentation plus diversifiée avec des protéines animales, mon corps a repris de la tonicité. Donc je ne sais pas ce qu’il faut en penser car j’avais allié légumineuses et céréales. Je préfère par goût l’alimentation végétale mais elle ne réussit pas à mes muscles ni à mes cheveux (perte importante). La diminution hormonale joue un rôle dans la santé et nous ne pouvons y échapper avec l’âge. Quant au moyen de permettre à tout être humain de se nourrir correctement sur cette planète, je reconnais que l’alimentation végétale est la solution. J’attends un éclaircissement de votre part. Merci d’avance.

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  13. Bien que cela concorde sur certains points (la place prépondérante du végétal, le danger de l’EXCÈS de protéines animales…) avec le dernier rapport du WRCF -> http://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/Second_Expert_Report_full.pdf

    S’en reporter uniquement à cette étude serait, à mon avis, trompeur, car elle a été construite autour d’une hypothèse spécifique (le bien-fondé santé d’une alimentation Végétalienne) et orientée dans ce sens.
    En voici deux critiques assez exhaustives qui en font le constat.

    http://forums.futura-sciences.com/traitement-origine-cancer/466274-rapport-campbell-decouverte-majeure-manipulation-de-donnees-scientifiques.html

    https://clairetlipide.wordpress.com/traductions/critique-du-rapport-campbell-par-denise-minger/

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