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Des protéines végétales dans votre assiette: quelques conseils d’un grand athlète!

Quels aliments sont riches en protéines végétales? Prenons exemple sur Rich Roll, un athlète végétarien de haut niveau qui court des marathons, des triathlons et dont la passion pour le sport est égale à son engagement pour une alimentation plus végétarienne (http://www.richroll.com/).

Voici les protéines végétales qu’il vous conseille et qu’il cuisine avec grand plaisir depuis des années! Vous pourrez trouver plein d’idées recettes pour les cuisiner dans la partie « Recettes » du Palais Savant. MIAM :D

1. Le Quinoa: Le quinoa est une céréale qui peut remplacer le riz ou les pâtes dans votre assiette. A hauteur de 11g de protéines/ tasse, elle diversifie votre assiette, a un goût très subtil, plein de fibres et aura le mérite de ravir les intolérants au gluten car elle n’en contient pas du tout!

2. Les lentilles: Les lentilles sont un aliment incroyable, faciles à cuisiner (des légumineuses qui ne nécessitent pas de trempage!) pour des plats chauds ou des entrées froides, appréciées des enfants, gorgées en fer, en fibres, en magnésium: un cocktail divin pour votre corps! Pour une tasse de lentilles: 20 grammes de protéines.

3. Le tempeh: Peu connu en France, il représente une alternative de choix en matière de protéines végétales. Le tempeh est un aliment à base de soja fermenté, qui se présente comme un fromage que vous allez faire revenir à la poêle pour agrémenter vos plats. Le tempeh est bon pour la santé avec un apport en fer, en vitamine B et se cuisine très facilement aussi. Même si le produit nous vient d’Indonésie et qu’il ne fait pas vraiment partie de nos habitudes culinaires, pourquoi ne pas essayer ? ;)

4. Les haricots: Forcément, qui dit protéines végétales, dit haricots! Tous les types sont les bienvenus, très riches en protéines végétales ils sont aussi un délice dans l’assiette. Pour vous en convaincre, il faudra peut être essayer des recettes exotiques, comme les recettes mexicaines où les haricots rouges et noirs sont les rois de la cuisine. Un chili con carne, du riz et des haricots rouges avec quelques lamelles d’avocat et des poivrons? Mmmm. Ce sera gouteux, cremeux et excellent pour vous nourrir de l’intérieur avec une variété de minéraux et de vitamines qui sont souvent en carence en Europe.

5. La spiruline: La spiruline est une micro-algue d’eau douce riche en protéines végétales, en fer, magnésium, vitamines E, B1, B2, B3, B6, en calcium, zinc, sélénium  antioxydants et même de la Béta Carotène. Que demander de plus? Peut être comment introduire une micro-algue dans son assiette? C’est encore plus simple, on consomme la spiruline sous forme de comprimés à avaler avec de l’eau ou à introduire dans son jus naturel du matin. La spiruline est un aliment « miracle » quasi vénéré par les spécialistes de la nutrition végétale, ça vaut la peine d’y jeter un coup d’oeil. Vous en trouverez dans toutes les pharmacies, d’origine biologique pour la plupart: bingo!

Et si les images sont plus convaincantes que les mots, voici une vidéo du fameux  athlète végétarien Rich Roll, 45 ans, beaucoup de muscle, beaucoup de végétaux et beaucoup de volonté!

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23 Réponses à Des protéines végétales dans votre assiette: quelques conseils d’un grand athlète!

  1. Le sarrasin peut-il faire partie de cette liste ?

    • Oh oui Jean-Marc! Tout à fait. Le sarrasin présente une grande qualité en matière de protéines et en plus c’est une céréales sans gluten donc encore plus facile à digérer et assimiler. QUE DU BONHEUR :)

      Bises,
      Cécile

    • Bonjour…
      J’ai plusieurs kg a perdre et mon medecin m’a donne un regime basse ckal avec eviction total des glucides. Que cela simple ou complexe …donc a part 100 gr de viande( et pas toute) et legumes je ne peux pas manger ni lentilles ou autre legumineuses ni cereale en plus intolerante au gluten.
      donc ma question ayant marre de manger de la viande puisje la remplacer par des cereales et legumineuses pour l’apport en proteines sans mettre a mal le regime draconier que je fais..merci

  2. ok je commence à etre tres intéressée par vos articles venant de découvrir votre site.
    Quelle quantitée de légumineuses doit-on manger pour valoir un steak ?

  3. Wow, je suis nouvellement végétarienne et je trouve ici, multitude de merveilleux conseil, j’adore votre site! Merci pour toutes ces infos :))

    • BRAVO Julie!! :)

      Pleins d’articles sur le site vous donneront plein de conseils à ce propos, n’hésitez pas à vous balader dans la Table des Matières (en haut à droite de la page d’accueil) et/ou à nous suivre sur Facebook pour plus d’infos et d’idées quotidiennes :)

      Bises et belle aventure (une des meilleures qui soient, je vous l’assure!)

      Cécile

  4. Et n’oublions pas les graines germées …. lentilles germées, pois chiche germés, haricot noir germés etc etc …. excellentes dans les salades ou passées au mixer avec un peu d’huile d’olive, tomates séchées, ail, poivre et herbes aromatique … un délice sur des craquottes !

  5. Bonjour je viens juste de découvrir votre site qui est très intéressant . J’allaite mon bébé de 3 mois je voulai savoir si cette alimentation est possible pour moi et si ça l’ai aussi pour mon autre enfant de 3 ans . . C’est surtout par rapport à l’apport en viande. Les pédiatre nous demande d’introduir la viande vers 8 mois . J’ai très envie de m’alimenter plus sainement mais ce n’est pas facile avec un mari qui mange beaucoup de viande et qui ne jure que par des produit industriel merci

  6. Bonjour,
    Votre site est tout simplement fabuleux et m’incite fortement à passer d’une alimentation moderne et pas réellement recommandée (abus de viande, de produits industriels…) à une alimentation végétarienne avec des produits bruts.

    • Yes Frede!

      C’est une superbe initiative et envie pour votre vie! Je vous assure et rassure, c’est une aventure vraiment riche, délicieuse et qui va nourrir toute votre vie (pas seulement votre assiette!) et votre approche du monde, de vous même. Un beau programme :)
      Vous trouverez plein de recettes sur Le Palais Savant pour vous donner des idées cuisine en tout cas!

      Bises,
      Cécile

  7. Bonjour Cécile
    Très beau site, très bien fait et très riche en contenu.
    Depuis peu j’ai bannit la viande et le lait de mon alimentation. Et grâce à vous je trouve plein de d’idées et de produits que je peux manger pour garder la santé sans carence.
    Je n’ai pas encore tout lu mais je continue.
    Et j’apprécie toujours autant chaque article qui sont riche en conseils.

    Je vous souhaite plein de réussite et de bonheur.
    Xtof

  8. Bonjour je voudrais passer en douceur à une alimentation de plus en plus végétarienne car consommant déjà peu de viande à la base et voulant diversifier au maximum mes sources de protéines. Mais aussi (et surtout!) je ne supporte plus l’ idée de manger du cadavre..De plus j’ ai deux enfants de 2 ans 1/2 et de 12 mois. Après le sevrage de la première, nous avons fini par lui donner du lait de riz maternisé car on suspectait une allergie au lait de vache (du coup j’ ai appris à diversifier ses sources de calcium et ma pédiatre nous a rassuré comme quoi on trouvait suffisamment de calcium ayant que dans le lait … et ma fille raffole des brocolis du coup :-) Pour notre second, il a développé l’ asthme du nourrisson et on suspecte également un reflux, il a fait collection de bronchiolite à répétition. Je pense donc le mettre au lait de riz maternisé comme sa grande soeur. J’ aimerai avoir des avis, conseils et expérience sur une alimentation végétarienne pour les enfants. Ma pédiatre m’ a déconseillé les légumineuses ou du moins tous les légumes secs avant les 3 ans. Dois je du coup attendre jusqu’ à l’ âge ou bien puis je utiliser certains légumes et attendre pour les autres? De toute façon je suis encore influencée par les habitudes alimentaires pour mes enfants et préférai leur permettre de la viande de préférence blanche ou du poisson mais en commençant à introduire peu à peu quelques options végétariennes mais j’ avoue que je suis toute-même un peu perdue et ai besoin de conseil. Devrais je aller voir un nutritionniste? je crains que l’ on me taxe de hippie bobo …. voir de farfelue. Merci de votre aide!

    • Bonjour!

      Je pense que vous n’êtes pas la seule à jongler et expérimenter en faisant de son mieux. Voici une liste que j’ai trouvée et qui pourra vous intéresser.

      Sites et blogs végés utiles aux familles
      100% végétal
      Absofruitly
      Antigone XXI
      Association Végétarienne de France
      Au Vert avec Lili
      Bruxelles Vega
      De chair et de lait
      Famille vegan
      Gaia Kids
      Insolente veggie
      Je Ne Mange Pas De Graines (recettes)
      Je Suis Green
      L214
      Lait vache info
      Ma cuisine végétalienne
      Menus végétaliens pour les familles
      Pigut
      PITAYA magazine
      sainbiosis
      TofuFamily (en allemand)
      Vegansfields
      Végébon
      VEGFAQ
      Vg Mama
      VG-Zone

      Vous pouvez aussi aller sur ce site: http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/periodes-vie/
      et trouver des fiches!

      Je vous embrasse,
      Cécile

  9. bonjour, je cherche des renseignements concernant les proteines vegetales, afin de perdre du poids, attendu que je suis vegetarienne, pour avoir les acides aminés complets il faut meler deux vegetaux comme par exemple riz et haricot rouge mais ce que je voudrais savoir c’est quelle est la quantité des deux par jour ceci dans le cadre d »une perte de poids, je ne trouve cee renseignement nul part, si vous pouviez m’aider merci d’avance :)

  10. Merci de mettre en ligne autant d’informations qui m’aident dans mon évolution et une autre manière de m’alimenter… peu à peu, l’intérêt pour les éléments sains et vivants se traduit par des actes concrets et une vraie transformation physique et psychique !

  11. J’ai ma fille qui a 9 et demi qui veut arreter de manger de la viande comme moi, je me renseigne mieux pour qu’elle une alimentation complète pour son age

  12. Bonjour,

    moi aussi je suis nouvellement végétarienne depuis 4 mois, et je suis extrêmement heureuse de ma « découverte », ma perception du monde a changée. Je le partage donc autour de moi. L’autre jour une amie médecin me disait deux arguments que je ne savais pas répondre (ce qui ne remet pas du tout en cause ma décision), mais peut-être que vous saurez répondre, et je pourrai ainsi répliquer la prochaine fois que l’on me dira cela:
    – est-ce vrai que la chair animale contient plus de protéines que les légumineuses? Selon elle, il faut consommer beaucoup plus de protéines vegetales pour avoir le même apport qu’apporterait un morceaux de viande.
    – est-ce vrai que les protéines animales s’absorbent mieux dans le corps que les végétales?
    – et enfin, où se trouve la B12 pour un omnivore? Dans la chair animale, pourquoi?

    Merci pour votre réponse et merci pour le site qui donne plein d’idées!

  13. Bonjour Cécile et bien me voilà séduite depuis 2 mois par la vegan est oui longtemps que j’y pense mais n’avais pas passé encore le pas et mon initiation au REIKI 2eme degré en février dernier m’a mis le pied aux fesses mais pas que car mon envie de me former à l’Ayurvéda n’a fait que renforcer ce désir… et fière de l’avoir fait non seulement pour la protection des animaux mais aussi pour le respect de la nature alors oui je VOTE végétarisme LOL
    J’ai trouvé ici une multitudes d’infos merci pour votre site, il va bien m’aider.
    Amitié
    Joëlle

  14. Dieulangard Helene

    je suis vegeterienne depuis 40ans haricots blancs ,lentilles, pois chiches,et vermicelle chinois avec tous les legumes possibles coupes en julienne,et beaucoups de fruit ,meme sec.J’ai 70 ans et je marche tous les jours ,jusqu’a parfois 10 kilometres.. VIVE LES VEGETAUX.Aujourdhui les viandes c’est un cancer assure.

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