>> Articles qui pourraient vous intéresser

Du calcium, mais sans le lait : vos meilleures options végétales

Lorsque nous avons pris conscience de la complexité des produits laitiers et de leur impact mitigé sur notre santé : allergies, intolérance, acidité, problèmes respiratoires, problèmes de digestion, ballonnements, infections ORL à répétition ; la même question revient : comment m’assurer un apport en calcium suffisant tout en réduisant ma consommation de lait de vache et de ses produits dérivés ?

Première étape : rassurez-vous


Nous avons développé une habitude et un réflexe des plus banals mais aussi des  plus limitants : associer notre consommation de calcium à notre consommation de produits laitiers. Pourtant, le calcium est vraiment partout!

Rassurez-vous, en réduisant votre consommation de produits laitiers (notamment de lait de vache), vous ne risquez pas d’être carencé en calcium, à condition d’ouvrir et de diversifier vos horizons alimentaires.

De paire avec le potassium, le calcium joue un rôle crucial pour plusieurs fonctions de notre corps, de nos cellules, de nos nerfs, nos muscles, nos glandes mais aussi nos vaisseaux sanguins. Les légumes, les légumineuses, les fruits et certains poissons contiennent exactement les quantités de calcium dont le corps a besoin. N’oubliez pas d’associer à vos aliments riches en calcium un apport suffisant en vitamine D afin qu’il puisse être assimilé par le corps tout entier. Bref, n’oubliez pas votre pause quotidienne au soleil (ou vos compléments en hiver).

Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps, et on peut le retrouver dans une très grande variété d’aliments. Voici une liste des aliments les plus riches en calcium – sans lait !

Les plus riches: amandes et lait de coco


Ces deux aliments contiennent des quantités de calcium et de vitamine D largement supérieures au lait, ils ne sont pas acides, sont facilement assimilés et ils durent beaucoup plus longtemps sur vos étagères.

amandes

Les plus complets : pois chiches et haricots rouges


Ces légumineuses sont chargées de calcium mais aussi de potassium ou encore d’acide folique (d’autant plus utile si vous êtes enceinte). Les haricots rouges peuvent venir végétaliser la plupart de vos plats à base de viande : essayez des tacos à base de tomates, oignons, coriandre et haricots rouges, et vous serez convaincu. De même pour les pois chiches, dont la version en purée (houmous) viendra régaler vos tables et vos plats. Une purée de pois chiche, à laquelle vous pouvez ajouter du sel, du citron, du sésame et un peu de sauce soja : un délice !

posichiches

Les oranges


oranges

Les oranges sont des fruits bourrés de vitamine C, de calcium, de potassium et de beta carotène. Encore une fois, je vous conseille de consommer vos fruits en dehors des repas (30 minutes avant ou lors d’un encas) et de ne pas les mélanger avec d’autres aliments. Ainsi, vous digérerez votre fruit en un temps record (20 à 40 minutes), vous assimilerez très rapidement ses nutriments et vous vous éviterez des acidités et une digestion difficile. Les fruits les plus gorgés de calcium sont les oranges, les prunes , les figues et abricots secs.

Calcium et bonnes graisses : les graines de sésame et de chia


Les graines de sésame, mis à part leur apport en calcium, vous aideront à réduire votre pression sanguine, réduire l’inflammation, et elles représentent une excellente source de bonnes graisses et de fibre. Les graines de chia, moins connues, sont remplies de bonnes graisses (Oméga 3 et 6), et de bore, un oligo-élément qui aide le calcium à s’insérer dans vos os. Comment les introduire dans votre alimentation habituelle ? N’hésitez pas à en rajouter sur vos plats : pâtes, salades, desserts, flocons d’avoine au petit déjeuner ou houmous !

grainesexemplerepas

L’assaisonnement calcium: les herbes


Les herbes aromatiques séchées contiennent beaucoup de calcium. Les plus compétentes ? L’aneth, le thym, l’origan, la menthe, le persil, la sauge, la marjolaine ou le basilic. Faites vos emplettes, stockez-les dans des bocaux ou des contenants fermés et laissez ces herbes raviver et perfectionner votre assiette.

basilic

Les légumes à feuilles vertes


Les indispensables et magiques légumes à feuilles vertes ! Et même en matière de calcium, ils assurent. Pensez aux artichauts, brocolis, navets, choux chinois, choux frisés, asperges ou encore des épinards ! Vous pouvez toujours les rajouter à n’importe quel plat, pour vous assurer un apport en antioxydants, en eau, en fibres, en vitamines et en calcium.

Les haricots blancs


Une fois n’est pas coutume, les légumineuses sont l’apport parfait en matière de protéines non acides, vitamines et calcium végétal. En plus, celles-ci sont particulièrement intéressantes pour leur apport en fer.

Le plus exotique: le tofu


tofu

Le tofu est une source de protéines et de calcium avec un très faible apport en graisses. Vous ne savez pas comment le cuisiner mais vous êtes prêts à essayer ? Vous constaterez que le tofu est proposé avec la même consistance qu’un fromage, dont vous n’aurez plus qu’à couper quelques dés et à faire revenir avec le plat que vous préparez. Remplacement asiatique de la viande par excellence, il mérite d’être découvert et introduit dans nos plats.

Bref, la question du calcium végétal est surtout une question de connaissances et de découverte. Cela peut être aussi simple (et légèrement rébarbatif) comme un bol de céréales et de lait ou beaucoup plus complexe et savoureux comme des nouilles chinoises avec des haricots, quelques légumes et un fruit avant le repas.

L’avantage ? Le calcium issu du lait s’accompagne de nombreux problèmes de santé, d’assimilation ou de digestion. A l’inverse, le calcium végétal s’accompagne de toute sa batterie de vitamines, nutriments, fibres, bonne digestion, bonne assimilation et diversité pour votre palais :)

Pin It

63 Réponses à Du calcium, mais sans le lait : vos meilleures options végétales

  1. Génial ! Que de choses à essayer :) Une copine m’a donne une recette super pour se faire du lait d’amande: 130g d’amande à faire tremper dans un bol d’eau 3-4h puis mixer avec 1l d’eau, 1 pincée de sel et 1 cs d’agave ou sirop d’érable!
    Je me régale!

    • Tu peux ajouter a la place du sirop 4 dattes, meilleur pour la santé et je conserve la pâte de mes amandes pour faire des pâtés pour manger avec des biscottes ou une tranches de pain en ajoutant des fines herbes,et légumes hachés très fins , délicieux

    • merci de partager

    • merci pour cette recette qui va me rendre un grand service !!! Savez-vous combien de temps se conserve ce lait d’amandes ? Comment séparez-vous le lait de la pâte d’amandes ? Avec une passoire fine ?

      • Bonjour Ingrid,

        Avec une passoire!
        Et oui, le lait d’amande ne fait pas partie de ceux qui se conservent le plus longtemps, donc si vous en faites: faites vous plaisir tout de suite! Je lui préfère le lait de riz ou de noisette qui se conserve plsu longtemps.
        Bien à vous,
        Cécile

  2. Tu peux utiliser la chair des amandes après en avoir extrai le lait pour en faire des burger végétarien.

  3. Bonjour, avez vous des idées de dessert pour remplacer le yaourt en fin de repas ? merci

    • J’ai une idée: changez de logique! Plutôt que de finir son repas par une touche sucrée (comme nous avons été culturellement éduqués à le faire), d’un point de vue santé, c’est bien plus logique de commencer 30 minutes avant votre repas par des fruits! Ils seront mieux digérés et assimilés (pour comprendre pourquoi, voire l’article sur la naturopathie et les associations alimentaires: http://www.lepalaissavant.fr/manger-selon-la-naturopathie-les-associations-alimentaires/ ), cela calmera votre petite faim puis 30min après vous mangez votre repas principal :) Meilleure digestion et meilleure assimilation assurée.

  4. oui, souvent je mange une pomme avant le repas !!!

  5. Bonjour Cécile, dans mon jardin j’ai quelques aromatiques que j’utilise fraîches et non séchées (sauge, origan, persil, thym, sarriette, romarin…) dans beaucoup de plats. Ne sont-elles pas plus riches en calcium fraîches que sèches ? Merci à vous pour toutes ces informations si intéressantes !

    • Bonjour Laurence
      En effet, vous avez tout à fait raison, les herbes aromatiques fraîches contiennent plus de calcium que les herbes séchées. Mais comme la majorité d’entre nous n’avons pas la chance d’avoir un jardin et des herbes aromatiques fraîches à disposition, j’ai directement parlé de la version sèche plus accessible. Même si, nous avons toujours la possibilité d’avoir quelques pots d’herbes aromatiques à la maison! Vous le savez surement déjà, mais je rappelle à tous que si vous cuisinez avec des herbes fraîches, il faut les rajouter au tout dernier moment dans votre plat (s’il est cuit) afin d’en conserver les nutriments ainsi que les arômes. Seule exception, la catégorie très sélective des« fines herbes », accompagnée de la ciboulette, du cerfeuil, de l’estragon et du persil. Leur particularité ? Leur arôme résiste volontiers aux cuissons, parfumant ainsi vos soupes et plats mijotés.
      PS: votre jardin à l’air super! :)

      • Le calcium étant un minéral, le séchage ne l’influence pas et une branche de thym fraîche contient autant de calcium que la même branche sèche. Par contre, 10gr de thym sec contiendra plus de calcium, en proportion, que 10gr de thym frais… normal !

        Ce sont les vitamines et les enzymes qui sont abîmées par le séchage.

  6. graines de sésame : je les ai vues dans mon épicerie bio ; certaines sont décortiquées, d’autres sont entières. Lesquelles choisir, faut-il passer au moulin celles qui sont entières pour pouvoir les assimiler (j’ai lu qu’il faut faire ainsi pour les graines de lin) ?

    • Tout à fait! Tout comme les graines de lin, le fait de les écraser au préalable augmente grandement vos chances d’assimilation. Sinon, souvent elles se retrouvent telles qu’elles dans les selles et les éléments nutritifs ne sont pas absorbés. D’ailleurs, deuxième conseil: consommez les aussi avec des protéines végétales comme des légumineuses (si possible) pour augmenter le taux de protéines assimilables. C’est pourquoi le houmous est une recette si intéressante (et délicieuse) :)

  7. Moi aussi j’ai arreté les laitages pour moi et mes enfants, mon mari n’a pas voulu me suivre dans cette démarche. J’adore vos articles , ça vien nous conforter quand on commence à douter, vu les contreverses on n’a peur d’être en trein de faire une bêtise…
    Je voudrai s’avoir si les laitages de brebis sont aussi mauvais ou on peut se permetre en quantités raisonnables?

    • :) super Daniela !! et merci :) Les laitages de brebis sont mieux digérés et assimilés par notre corps, car l’alimentation de la brebis et son mode de vie différent de celui de la vache, ce qui a un impact direct sur la qualité et la structure du lait. Mais à consommer tout de même de manière modérée! :)

      • Bjr, n’oublions pas que la très grande majorité des laits de brebis et de chèvre que l’on trouve vient d’élevage « intensif » sinon faut aller chez le paysan qui traite ses animaux comme on on aimerait l’être.

  8. Merci à vous tous pour vos conseils et recettes , sympa !

  9. Merci pour cet article qui m’a convaincu de changer mes habitudes et de faire rentrer des aliments végétales dans mon quotidien notamment pour mon bébé de 10 mois! A ce titre je voudrai d’ores et déja l’habituer au lait d’amande, de riz et de noisette pour son biberon du matin car le médecin m’a dit que je pouvais commencer à lui donner du lait industrialisé c’esy-à-dire de vache mais moi je n’y tiens pas mais j’hésite encore car vous dites qu’il ne faut pas en donner aux nourrissons?? Pouvez vous me dire ce que vous en pensez?
    Merci beaucoup

    • pour les bébés il existe une gamme de lait en poudre en magasins bio qui est très intéressante pour remplacer le lait de vache à partir de la diversification. C’est la marque Premi : Premiamande, Premibrebis, Premichévre et on peut en trouver aussi à base de riz.
      Voilà pour la petite info.
      Bonne continuation

  10. bonjour Cécile,

    Vous ne parlez pas du lait de soja comme possibilité pour remplacer le lait de vache .Y a t-il une raison particulière ?

    • Bonjour Anna,

      Le lait de soja est une alternative, qui peut être aléatoirement utilisée, mais qu’il vaut mieux ne pas « mettre partout » car il y a des alternatives végétales très saines produites en France et parce que le soja ne devrait pas être consommé en excès en raison de son possible impact sur nos hormones, sur les cellules cancéreuses, etc. Ce n’est absolument pas un produit à bannir! Mais plutôt à choisir ponctuellement :)

      Bien sur toujours le choisir organique et sans OGM, et bien faire attention à ne pas y être allergique (assez commun).

      Bises,
      Cécile

  11. bonjour Cécile,

    J’ai trouvé beaucoup de réponses a mes questions sur votre site et je vous en remercie :-)) je me pose encore quelque questions ce qui est normal les changement sont progressifs !

    par exemple le lait d’amande peut t’il remplacer avantageusement le lait de soja ? et existe t il des risques de nocivité des huiles essentielles bio ! j’ai lu sur un site que les huiles essentielles étaient a utiliser très ponctuellement et surtout sans les chauffer . Nocif ? cancérigène ?

    D’une part j’ai vu des recettes de desserts contenant des huiles essentielles et dans mon intérieur j’avais l’habitude d’utiliser un diffuseur d’aromes qui chauffe l’huile essentielle mélanger a de l’eau et diffuse le parfum dans la pièce

    Je vous remercie de l’attention que vous porterez a mes questionnements

    PS : suite a la lecture de votre site j’ai deja arrêté le café , je n’en bois plus le matin , juste très occasionnellement avec des amis !! les habitudes ont la vie dure :-))

    Anna

  12. bonjour, votre site super interessant!!
    Mon bébé va avoir 5 mois je l allaite toujours je reprends le boulot dans 3 semaines et dur dur pour qu il boive au bibi mon lait tiré!! je suis assez désemparée, j ai commencé la diversification fruits et légumes, j hésite à lui donner du lait de riz si pas assez de mon propre lait? je fais moi meme mes laits végétaux ( nous avons ne prenons plus de produits laitiers depuis plusieurs mois) amandes noix noisettes mixés, mais le lait de riz si je dilue moi meme de la farine de riz dans de l eau ça va? et pour l eau laquelle ( nous nous filtrons notre eau du robinet avec du bois vegetal dans une carafe en inox ( pour eviter plasique et verre ça casse..).

    • Bonjour,

      Est-ce qu’il a fini par accepter votre lait tiré dans un biberon? Ce serait idéal. Avez vous lu cet article? http://www.lepalaissavant.fr/comment-developper-des-habitudes-alimentaires-saines-pour-vos-enfants/

      De la farine de riz diluée dans de l’eau ne me semble pas la meilleure option. Votre eau filtrée me parait idéale. Vous pouvez aussi bouillir de l’eau de 5 à minutes ou la mettre dans une carafe en cuivre pour ses propriétés antibactériennes. Cela dynamise l’eau!

      Bien à vous,
      Cécile

      • Bonjour,
        Je ne suis pas une adepte des produits laitiers non plus ( mes enfants ne les tolèrent pas) mais dire que la farine de riz diluée dans l’eau n’est pas la meilleur option c’est un peu léger. Ce type d’alimentation chez un nourrisson de cet âge est très dangereux avec des risques de dénutrition et d’hypokaliémie ( entre autre)!
        Anne-Laure

  13. Bonjour,

    Petite, j’arrivais parfaitement à digérer les produits laitiers, puis au fil des années, de moins en moins, qui fait qu’aujourd’hui (j’ai 18 ans!), en manger me donne très très souvent mal au ventre. A cause de cela, je m’inquiétais de savoir si je ne souffrirais pas d’une carence en calcium, ou autre. Du coup, votre blog m’a grandement aidée, je ne pensais pas que l’on pourrais trouver du calcium dans tant d’aliments !

    Encore merci ! Je rajoute votre blog a mes favoris au passage.

    Une ado soulagée.

  14. Bonjour, c’est la première fois que viens sur ce site, que très intéressant, mais j’ais une question, je végétalienne depuis très longtemps, et je consomme beaucoup de lait de soja à la vanille, car je trouve les autre lait très fades, et n’aime pas du tout le lait de riz

  15. Votre commentaire est en attente de validation.
    Bonjour. Je m’interroge sur la nocivité du lait de vache. Pour assurer une bonne croissance, j’ai toujours été convaincu qu’il fallait boire beaucoup de lait et essentiellement du lait frais ou pasteurisée flash, le lait UHT n’étant que l’eau blanchie.
    Question : les laits végétaux peuvent-ils ^étre aussi efficace en apport de calcium que le lait de vache, quand on constate les tailles de géants des scandinaves qui sont les plus grands consommateurs de lait frais du monde ? L’Espagne consomme également beaucoup de lait comme la Croatie, mais du lait UHT pour cause de conservation (pays chauds) et surtout le lait est utilisé en adjuvant. On a bien la preuve que le lait frais, à condition qu’il soit bu non transformé est responsable de la taille des scandinaves.
    D’autres parts, dire que les asiatiques sont tous intolérants au lait est faux. La Chine est le quatrième producteur de lait de vache du monde pour sa demande intérieure.

  16. A force de me passer de produits laitiers le goût du lait même dans une pâtisserie m’écœure. Il n’y a qu’une chose dont je n’arrive pas à me passer c’est le fromage dans la cuisine.

    • Bonjour Elisabeth,

      Avancez à votre rythme, on ne vise pas la perfection mais le progrès, l’ouverture d’esprit :) et n’hésitez pas à essayer de nouvelles recettes!

      Bien à vous,
      Cécile

  17. Bonjour, avez-vous suivi des études de médecine vous autorisant à donner des conseils de nutrition? Surtout concernant des enfants en pleine croissance qui risquent de présenter de graves carences à l’âge adulte?

  18. Le calcium des céréales complètes a une biodisponibilité de 82%. Si le pain est bio, au levain et à l’épeautre, donc avec moins de gluten et acide phytique, je trouve que c’est une excellente source de calcium. Pour 30 g de pain, on a 20mg biodisponible à 82%. En plus, c’est facile d’en manger en bonne quantité. Et si en plus on le mâche bien, notre corps va bien assimiler ce calcium. Et pourquoi pas ajouter de la purée d’amande dessus. ;-) Vous en pensez quoi du calcium des céréales de ce type? Vous n’en parlez pas dans votre article intéressant.

    • Bonjour Anthony,

      Merci d’avoir pris le temps de partager cette information que je valide. Les céréales de qualité, issues de la biodiversité alimentaire et biologiques, sont pleines de nutriments et excellentes pour la digestion.
      A inclure dans son assiette!

      Merci,
      Cécile

  19. N’oubliez pas non plus que l’eau, tout simplement, contient énormément de calcium (la quantité varie selon les marques!)

  20. Quel est l’effet du calcium sur le cerveau?

  21. Quel est l’effet du calcium sur le cerveau?

  22. Merci pour cet article ça m’aide beaucoup dans mes recherches
    Ma fille de 8 mois a une intolérance au protéine de lait de vache depuis la naissance et le lait de riz et de soja ne passent plus non plus
    Du coup on lui donne des yaourt au lait de chèvre et on tente le lait d’amande le matin et soir sauf que j’ai peur quelle est des carences
    Mais a ce que je vois si je fais attention ça devrait aller encore merci

  23. Pingback: le point sur l’allergie aux protéines de lait (APLV) | la maman du p'tit koala

  24. Bonjour, passionnant ces échanges ! Que pensez vous de l’eau de coco fraîche ( intérêt nutritif) ? Merci

    • Bonjour,
      C’est une eau pleine d’intérêts nutritionnels mais je trouve ça dommage d’en acheter en bouteille qui fait des milliers de kilomètres. Quand je voyage dans les pays où on en vend dans la rue, j’en prends tous les jours! Mais si ce n’est pas local, je ne vos pas l’intérêt d’un tel impact carbone. De plus, l’eau de coco est surtout intéressante pour hydrater le corps en cas de grosse chaleur, très rare en France.
      Mais de temps en temps, vous pouvez vous faire plaisir avec ce produit si ça en vaut le coup pour vous :)
      Bises,
      Cécile

  25. Il manque la pulpe de fruit de baobab qui est extrêmement riche en Calcium – Voir plus d’information sur ce produit sur le site internet de l’Institut pour l’Etude et la Conservation du Baobab – http://www.inecoba.com

  26. Ne pas oublier, en fait de légumes verts, les « herbes sauvages » dont on se nourrissait encore abondamment il y a quelques siècles… Les plantes sauvages comestibles sont diversement riches en calcium, protéines, vitamines, mais toutes intéressantes et souvent délicieuses ! Chénopode, amarante, pourpier, nombril de vénus, brocoli, moutarde et roquette sauvages, ail des vignes à manger comme un poireau, et de nombreux autres… Rien que dans mon potager en friche depuis quelques années, je trouve de quoi remplir le saladier ou mes quiches chaque jour avec des plantes que j’ai longtemps arrachées comme mauvaises herbes !

    • Moutarde et roquettes sauvages.. mmmm un délice!!
      Merci de nous avoir fait saliver et réfléchir :) Votre potager a l’air merveilleux.
      Belle journée,
      Cécile

  27. bonjour, essayer ce lait de cajou….

    J’ai goûté et j’ai désiré à nouveau! Cette envie ne trompe pas. Quelle douceur de lait, quel bon sentiment de rondeur en bouche et d’apaisement de tous les sens
    .
    1 Tasse de noix de cajou crues trempées 4 heures puis rincées
    1/3 Tasse de dattes Medjool
    1 c. à thé de lin moulu
    5 Tasse d’eau filtrée
    une pincée de sel de mer
    une petite pincée de vanille en poudre (optionnel)

    Tout mélanger jusqu’à obtention d’une texture lisse
    Puis ajouter
    1c. à thé de Maca cru biologique
    1c. à soupe de thé Matcha biologique (donner un petit coup de mélangeur juste assez pour amalgamer pas trop pour ne pas oxyder le fabuleux matcha :)

    ou ma version chocolatée:
    1c. à soupe de caroube
    optionnel, 1c à soupe de sirop d’érable

    Se conserve 4 jours au frigo.

  28. Bonjour et grand Merci pour ces échanges très intéressants, par contre c’est quoi le problème avec le café le matin? Car c’est pour l’instant mon plaisir du matin !? Bises et encore Merci. Maryse

  29. Pingback: Haro sur le lait de vache | Je mange mieux, je vais mieux !

  30. Bonjour Cécile et merci pour vos informations santé; une remarque sur le café dans un des commentaires m’à surprise ! Est il mauvais à boire le matin ? Merci pour votre réponse.

  31. Génial :-) Vive les végétaux, aliment vivant :-)

  32. Vers 17h je mange une dizaine d’amandes accompagnées d’un fruit ,est ce une bonne idée, étant donné que vous conseillez de prendre un fruit cru seul?et bravo pour ce site,une merveille!
    Catherine

  33. Personnellement,je fais beaucoup de jus de légumes.
    Et je rajoute souvent du persil pour son apport en calcium. Sa richesse en calcium est d’ailleurs assez méconnue. Merci de le rappeler dans cet article.
    Gaëtan

  34. Pingback: Alimentation saine, une étape à la fois. | Les Soeurs Granos

  35. Bonsoir

    Je découvre ce site qui me rassure sur mes choix alimentaires. Merci.
    Cependant je souhaiterai supprimer le lait de vache pour mon fils, mais il est très attaché à son bibi du matin. Le lait d amande ainsi que le lait de soja n étant pas trop recommander je suis un peu perdu pour faire cette transition que pouvez vous me recommander pour mon fils de trois ans.

  36. Parler de la quantité de calcium dans les aliments dans l’absolu n’est pas suffisant, il faut aussi parler de la capacité d’absorption par le corps, le calcium de lait de vache et le calcium végétal n’est pas absorbé dans les mêmes proportions.

  37. Bonsoir, j’aurais aimé savoir si tu as testé de faire toi même ton lait végétal? On dit que ce n’est ^pas compliqué alors je pense tenter mais je préfère avoir un autre avis avant de me lancer :)
    Merci.

    • Tu peux faire ton végétal oui :)
      A voir en question de temps – argent ce qui t’arrange le plus en ce moment!
      Bises,
      Cécile

Laisser un commentaire