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Soulager la dépression saisonnière par l’alimentation (et autres astuces !)

La dépression se caractérise par une période où notre humeur et notre énergie baissent, nous perdons de l’intérêt et du plaisir pour la vie, notre estime de soi est en chute libre.

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Bref, nous manquons d’élan, de motivation, d’envie pour les choses de la vie, nous sommes tristes, fatigués, angoissés, remplis de pensées négatives. Ce trouble mental peut nous affecter à  différents moments de notre vie, il peut être un sentiment passager ou une maladie qui s’installe durablement : la dépression a une multitude de visages. La dépression est un fléau de notre société, l’OMS jugeant même que d’ici 2020, elle sera devenue la deuxième cause de mortalité dans le monde, touchant près d’un adulte sur trois! C’est alarmant mais nous pouvons faire plusieurs choses pour contre balancer cette montée en puissance. Aujourd’hui, nous allons davantage nous pencher sur la « dépression saisonnière » même si les solutions que nous verrons peuvent aussi s’appliquer à tout type de dépression.

La dépression saisonnière ou la SAD (seasonal affective disorder) est un phénomène qui s’installe au changement de saison, le plus souvent en automne et en hiver. Actuellement, nous sommes en plein cœur de ces changements déroutants de température, du manque cruel de luminosité, du froid qui nous ralentit et nous donne envie de rallonger l’expérience du lit, de la protection et de la chaleur. Tous ces changements dans notre environnement externe nous affectent intérieurement, nous font parfois sentir dépressifs et plus tristes, ce n’est pas facile. Mais c’est bien plus courant qu’on ne le pense, regardez autour de vous : une partie de vos amis, vos collègues et de tous les inconnus que vous croisez dans la rue sont entrain de se battre contre cette dépression saisonnière. Vous même, vous avez surement déjà connu cette sensation désagréable et déroutante. La première étape consiste à ne pas se juger, ne pas se blâmer ou s’en vouloir : sentir un état dépressif n’est pas un signe de défaite. Etre capable d’écouter ce sentiment et d’en prendre acte, voilà une force et le début de la victoire.  Voyons comment distiller quelques outils, quelques idées positives, pour doucement et durablement, remonter la pente qui nous mènera vers la lumière.

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Les causes de la dépression saisonnière

Les origines complètes de ce phénomène ne sont pas totalement connues, mais parmi les plus importantes on retrouve : le manque de luminosité naturelle c’est-à-dire le rapport entre le jour et la nuit, qui tourne clairement au désavantage du jour en hiver, et qui entraîne un déséquilibre biochimique de la mélatonine produite par le cerveau, une hormone qui joue un rôle essentiel dans la régulation de notre humeur et de nos équilibres biologiques.

Notre alimentation a également un impact direct sur notre équilibre mental, et dans le cas de la dépression saisonnière, une mauvaise alimentation aura tendance à vous renfermer dans une dynamique dépressive et de mauvaise estime de soi, alors qu’une alimentation très riche en nutriments fonctionnera comme une armée de petits soldats, venus vous soutenir dans cette période difficile.

Les symptômes

Il faut savoir que la dépression saisonnière atteint plus souvent les femmes et les jeunes. Les symptômes de la dépression saisonnière rejoignent plusieurs symptômes de la dépression standard :

- Tristesse et irritabilité qui se traduisent par un manque d’envie et d’initiative

- Diminution de l’énergie

- Perte de libido

-  Manque de concentration et mécanisme d’isolement

D’autres symptômes, propres à la dépression saisonnière, surviennent  :

-  Hypersomnie : un besoin exagéré (et presque toujours insatisfait) de sommeil

- Augmentation de l’appétit, prise de poids et attraction ciblée sur les produits sucrés et les féculents (des produits lourds, rassurants et réconfortants)

Ces symptômes vous paraissent familiers? C’est normal, voyons quelles solutions s’offrent à nous.

Les solutions alimentaires

Lorsque nous sommes carencés en vitamines et minéraux, provenant d’aliments frais,  non raffinées ou que nous sommes incapables d’absorber les vitamines et les minéraux à cause d’un système digestif défaillant ou au ralenti, nous devenons plus susceptibles à des phénomènes comme la dépression. Par exemple, la sérotonine est une molécule impliquée dans la régulation de plusieurs fonctions biologiques comme le sommeil, l’agressivité, les comportements sexuels et alimentaires, et la dépression. 90% de la sérotonine présente dans nos corps est localisée dans nos intestins ! Si nos intestins sont congestionnés, en raison d’une alimentation nutritionnellement pauvre, notre santé intestinale s’en ressentira ce qui affectera directement les fonctions de la sérotonine dans notre corps, laissant la porte ouverte à des changements d’humeurs incontrôlés. Il ne faut jamais oublier que notre personne est un système global où notre corps, notre tête, nos émotions et notre esprit ne font qu’un.

La priorité dans votre régime alimentaire devrait être donnée aux légumes et fruits frais de saison. En janvier, à vous légumes, salades, champignons, fruits, condiments et aromates de saison.

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En matière de légumes, jetez-vous sur les betteraves, les carottes, les choux (blanc, chinois, de bruxelles, fleur, rouge frisé ou vert pommé), les courges, les endives, navets, panais, poireaux, potimarrons, potirons, radis noir et topinambour.

Pour les fruits, votre corps en appelle aux citrons, clémentines, kiwis, mandarines, orange, noix, poires et pommes.

Les salades sont également nombreuses au RDV : cresson, laitue, mâche ou pissenlit. Côté condiments et aromates, c’est le moment de privilégier l’ail, l’échalote, le laurier, l’oignon rouge et jaune.

Pourquoi je vous invite à préférer les fruits et les légumes de saison ? Car la nature les a conçus pour être consommés à cette période, ce qui veut dire qu’ils ont des caractéristiques, des sensations et des teneurs en nutriments adaptées à nos besoins du moment. Et justement, en hiver nous avons besoin de manger des aliments lourds, rassurants, compacts comme les potirons, les courges, les pommes de terre ou les poireaux savent si bien le faire. Côté fruits, vous constatez la diversité d’agrumes qui nous est proposée : ces fruits ont une teneur élevée en vitamine C, une vitamine qui protège notre système immunitaire (particulièrement malmené en hiver) et dont la carence a été directement mise en cause dans la survenue de la dépression. Pratique, c’est notre problème du moment! Profitez de ces agrumes et n’hésitez pas à prendre un supplément en vitamine C naturelle (comme l’acerola) si vous en ressentez le besoin.

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Bouger ses fesses, S’OXYGÉNER

Au-delà de notre alimentation, une habitude me parait clef pour venir à bout des états dépressifs : bouger. C’est exactement l’inverse de ce que nous voulons faire, lorsqu’il fait froid, que la motivation manque. Pourtant, il ne suffit que de 5 minutes de mouvement physique pour activer les molécules de « la bonne humeur » dans notre cerveau. Ces endorphines sont nos antidépresseurs naturels et en plus, elles augmentent notre tolérance à la douleur. Par bouger, je n’entends pas un grand défi sportif, n’oublions pas que nous sommes pendant la saison hivernale où notre énergie globale décroit, et que nous avons besoin de la conserver. Mais une marche, à l’heure où le soleil est le plus visible, même une toute petite marche d’une dizaine de minutes, vous fera le plus grand bien. Ça remet les choses en perspective et ça nous revigore de l’intérieur.

Les scientifiques appellent désormais l’activité physique, la « drogue magique » pour combattre dépression et anxiété. Tout comme le moment idéal pour repartir sur des logiques et des habitudes plus positives et plus profitables pour notre bonheur.

Concernant « l’air frais », plusieurs études ont démontré que la pollution, au-delà de ses effets sur notre système respiratoire, est également un déclencheur de la dépression. L’air pollué et plein de toxines, l’air dans lequel nous vivons dans les grandes villes, aurait un effet inflammatoire qui se répercuterait sur notre système nerveux et atrophierait notre hippocampe. Quand l’hippocampe va mal, les dépressions sévères, le stress voire des comportements schizophréniques sont constatés. N’hésitez donc pas à sortir de la ville, remplir vos poumons (et votre hippocampe) d’air frais et de nouveaux horizons.

L’alcool

Il fait froid et l’alcool est réputé pour réchauffer le corps et les cœurs. Mais si vous vous sentez légèrement dépressif, fatigué ou sans appétit pour la vie, faites une petite pause sur l’alcool. L’alcool a un effet négatif sur les neurotransmetteurs de la sérotonine  dont nous parlions juste avant, ce qui réduira votre capacité naturelle à répondre et résister à la dépression.  Alors que vous avez l’impression de vous donner un coup de main, en espérant être relaxé par l’alcool, davantage capable de profiter d’un moment ou de soulager une douleur, vous ne faites que compromettre les capacités naturelles du corps à vous aider à retrouver le sourire.

Le soleil n’est plus là

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Le manque de luminosité est probablement le premier facteur de dépression saisonnière. Deux solutions pour compenser ce déficit naturel se présentent à vous : la luminothérapie et la prise complémentaire de Vitamine D, appelée la vitamine du soleil. Très peu d’aliments contiennent de la vitamine D, nous la trouvons quasi exclusivement lorsque nous nous exposons au soleil. Je vous recommande de prendre entre 1,000 et 2,000 IU de vitamine D par jour, tant que le manque de soleil se fera sentir. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin ou pharmacien, tout en sachant que les récentes études nous démontrent que nos besoins en vitamine D seraient en fait 20 à 40 fois supérieurs que les apports actuellement recommandés. Vous entendrez donc des discours très différents selon le degré d’investissement et d’ouverture du thérapeute que vous aurez en face de vous. Il est question de votre santé, n’hésitez pas à poser des questions et à mettre vos connaissances sur la question. L’étude en question : Garland CF. Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention. Anticancer Res Feb 21 2011.

Les bonnes graisses

Les bonnes graisses, que nous avons déjà abordé dans l’article Vive la graisse ! sont également des béquilles très importantes pour rétablir un équilibre mental et émotionnel qui nous satisfait. C’est le moment de continuer à profiter des huiles végétales, des noix et d’une tranche de saumon.

Les produits chimiques

Enfin, une récente étude japonaise a mis en évidence la relation entre les taux de dépression et l’exposition à l’acide phosphorique. Mais où trouve-t-on ce fameux acide? L’acide phosphorique est un composé chimique qui est largement utilisé dans les engrais et les détergents. Mais il est aussi utilisé comme régulateur de pH dans les principales boissons gazeuses sucrées! Et oui, tous les Coca et les Pepsi contiennent de l’acide phosphorique. Essayez d’en réduire votre consommation et de passer à des produits détergents verts et naturels.

Changer son point de vue

Enfin, voici quelques petits conseils, façons de penser ou de réagir, qui pourront vous aider à voire le verre à moitié plein, le soleil derrière les nuages et l’opportunité qui se cache derrière la crise.

Exprimez votre reconnaissance et votre gratitude. C’est justement dans les moments où les choses semblent se compliquer, nous décevoir ou nous angoisser, que nous devons revenir à un état de gratitude. Il y a tellement de choses, d’évènements, de personnes pour lesquels nous pouvons être reconnaissants. La gratitude fait du bien au corps et à l’esprit. Elle améliore aussi l’estime de soi quand vous réalisez le chemin parcouru, l’innombrable quantité de fois où la chance vous a sourit, que les coïncidences vous ont aidé et l’espoir est revenu. Les études démontrent que plus nous sommes reconnaissants de notre vie, plus notre degré de satisfaction et donc de bonheur augmente. Pour citer Bouddha : “Soyons reconnaissant, car si nous n’avons pas appris énormément aujourd’hui, au moins nous avons appris un tout petit peu, et si nous n’avons rien appris du tout, au moins nous ne sommes pas tombés malades, et si nous sommes tombés malades, au moins nous ne sommes pas morts, alors soyons en reconnaissants”.

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Rattachez-vous à votre communauté. Les gens heureux sont connectés à leurs amis, leur famille, leurs voisins, leur communauté ou leur lieu de culte. Ces connexions nous protègent au moment de la dépression, elles nous rassurent et nous font voir un des beaux plus aspects de la vie : celui de partager un bout de chemin avec des personnes uniques, qui souffrent et rien autant que nous, dont l’expérience peut nous aider à relativiser ou prendre des décisions importantes. Vous n’êtes pas seul, vous avez surement des amis formidables ou une famille qui vous aime. Et vous savez quoi? Si ce n’est pas le cas: vous vous avez vous même. Celui qui s’aime, et qui accepte sa part d’ombre comme sa part de lumière, ne sera jamais seul.