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Comment remplacer la viande de nos assiettes?

On le sait, la consommation de viande est devenue un enjeu majeur pour notre environnement et notre santé. Les documentaires traitant de la question fleurissent ces dernières années, comme L’adieu au steak diffusé sur Arte.

La surconsommation de viande (de la viande chaque jour voire à chaque repas) entraîne un impact néfaste sur notre environnement et notre santé. Pour aller plus loin et comprendre cette question dans le détail, voir l’article sur « Le Flexitarisme: l’alimentation durable pour tous ».

Mais une fois que nous avons pris conscience de l’enjeu et que nous souhaitons passer à l’action, comment faire ? Déjà, qu’une chose soit claire: vous n’avez pas besoin de manger de la chair animale pour être en bonne santé. A l’inverse, l’effet positif sur la longévité, l’ostéoporose, les maladies inflammatoires, le cœur sont confirmés par la science(1). Que ce soit parce que vous pensez à votre santé, à votre impact sur la planète ou au traitement des animaux, cet article abordera la meilleure façon de procéder pour remplacer la viande. Parce que votre équilibre est important et que ce serait dommage de gâcher cette excellente initiative en ayant peur d’avoir des carences nutritionnelles ! Je vous rassure, ce ne sera pas le cas.

Image : www.greenkitchenstories.com

Image : www.greenkitchenstories.com

Pourquoi mange-t-on de la viande ? Certains parleront du goût, de l’habitude d’avoir un plat centré autour d’un morceau de viande, de traditions. Ces réponses valables mais subjectives cachent le véritable enjeu derrière la viande : les protéines.

Les industriels vous vantent un produit sain voire indispensable, cela « rend fort », et permet le développement des muscles. Et bien sûr, la viande serait la « source naturelle de protéines de haute qualité », il faudrait donc la privilégier et ne jamais s’en passer. Mais qu’est-ce que cela veut dire exactement? Et surtout, existe-t-il des sources végétales qui apportent autant de protéines que la viande ?

Au début, le raisonnement sur le remplacement de la viande était purement technique. Le voici: les protéines que nous consommons sont composées de 20 acides aminés, présents en différentes proportions. Parmi ces 20 acides aminés, il en existe 8 qui sont appelés les « acides aminés indispensables » (AAI). Ils sont indispensables car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps et par conséquence ils doivent  obligatoirement être fournis quotidiennement par notre alimentation. Ces huit acides aminés indispensables ou « essentiels » doivent être présents au complet et dans les bonnes proportions pour que les protéines soient assimilées. C’est étonnant mais il faut le savoir : même si sept des huit AAI sont présents en quantité suffisante, l’absence du huitième AAI ou sa présence à des taux trop bas, limitera à lui seul l’assimilation globale des protéines. Le graphique à la suite illustre parfaitement le fonctionnement de « l’acide aminé limitant ».

On appelle protéines complètes celles qui contiennent les 8 acides aminés indispensables. C’est le cas des produits issus de l’élevage : la viande, les produits laitiers, les œufs ou le poisson. Maintenant vous pouvez comprendre pourquoi on parle depuis des dizaines d’années de « protéines de haute qualité » concernant la viande. Les protéines d’origine végétale sont, à tort, considérées de qualité inférieure, car elles contiennent (presque) toutes un acide aminé limitant.

Dans cette approche nutritionnelle, les experts ont conclu dans les années 70, que les végétariens ou végétaliens devaient  combiner des céréales et des légumineuses pour être satisfaits en protéines. C’est l’association historique et universelle des céréales + légumineuses. Pour revenir à nos acides aminés, les légumineuses sont largement pourvues en lysine, qui s’avère être l’acide limitant des céréales. Du coup, lorsque vous associez dans un même repas des céréales et des légumineuses, tous les acides aminés indispensables sont présents : votre besoin en protéines est satisfait. Bonus: contrairement à la viande, les céréales et les légumineuses sont aussi accompagnées de fibres, oligo-élèments, nutriments, qui eux (contrairement aux protéines) sont souvent déficitaires dans notre alimentation.

Exemples de céréales
Exemples de légumineuses
Pain
Riz
Pâtes
Mais
Avoine
Semoule
Lentilles
Pois chiches
Pois cassés
Fèves
Soja
Haricots

On retrouve cette association dans toutes les cultures et à toutes les époques :
Le couscous en Afrique du Nord : semoule (céréale) + pois chiches (légumineuse)
Au Mexique : tortillas (céréale) + haricots rouges (légumineuse)
Ou encore, la paella en Espagne : riz (céréale) + haricots verts (légumineuse)

Mais les recherches et les discours sur les combinaisons de protéines végétales ont évolué: les chercheurs reviennent désormais sur ce besoin de complémenter des protéines végétales pour être « à la hauteur » des protéines animales. Cette théorie a même été nuancée par celle qui l’a popularisée (Francis Lappé dans Diet for a small planet) en affirmant que c’était beaucoup plus facile qu’elle ne le pensait. En fait, en combattant le mythe de la viande, un nouveau mythe a été crée: l’idée qu’il fallait porter une grande attention aux choix des aliments végétaux et leurs combinaisons pour ne pas manquer de protéines. Et cette idée est fausse. Aujourd’hui, il esttrès difficile d’être carencé en protéines lorsque nous ne mangeons pas de viande. A moins que, votre régime alimentaire ne soit exclusivement composé que de fruits ou d’aliments raffinés (farine, sucres, graisses), il n’y a aucun risque.

Vous trouverez des protéines végétales dans:

  • les céréales (riz, blé, sarrasin, etc.)
  • les oléagineux (amandes, noix de cajou, pistaches, etc.)
  • les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, etc.)

C’est pourquoi je vous conseille de découvrir les milliers de possibilités culinaires que la cuisine végétale vous offre, en restant serein et informé sur les qualités nutritionnelles de votre assiette: vous n’avez pas besoin de manger des céréales + des légumineuses chaque jour pour ne pas manquer de protéines, vous n’avez pas non plus besoin de manger de la viande tous les jours pour ne pas être carencé. Ouvrez vous à tous les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les tubercules, les céréales, les salades, les épices, les huiles, que vous voyez et que vous pouvez cuisiner. Et à partir de là, vous êtes forcément sur le bon chemin :)

N’oubliez pas: le véritable problème n’est pas de manquer de protéines mais d’en consommer de façon excessive. Actuellement deux fois plus que nos besoins pour les Occidentaux! Alors ne vous inquiétez pas, des protéines il y en a partout: le pain, le riz, les pâtes, les noix, les légumes. Même les fruits vous apportent des protéines!

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Enfin, le dernier obstacle est celui de l’habitude. Même si nous aimons cuisiner, le schéma « viande + accompagnement » peut vous bloquer et vous donner l’impression de manquer d’idées ou d’exemples concrets de repas sans viande, très riches, satisfaisants et variés. C’est normal, nous sommes des êtes d’habitudes :) Essayez de nouvelles recettes (internet en regorge), car la diversité de plats et de saveurs est au rendez-vous. Vous vous sentirez très satisfait mais étonnement léger (moins d’acidité pour votre corps, très concrètement)! D’ailleurs, si vous voulez avoir des explications concrètes sur l’impact de la viande sur la santé: c’est par ici!

Et n’oubliez pas de prioriser le goût! Les épices, les herbes, les huiles, les crèmes sont là pour vous aider, tout comme des dizaines de sites consacrés à la cuisine et la section « Recettes » du Palais Savant. Par exemple, venez découvrir cette recette simplissime et délicieuse de Tacos végétariens inoubliables. :)

Gâteau au chocolat vegan: sans aucun produit laitier!

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Voici quelques conseils pour aller au delà des discours.

Le  Conseil de la Cuisinière

Découvrez les plats à base de riz + lentilles! Les lentilles sont des légumineuses qui ne nécessitent pas de trempage avant la cuisson et leur goût est très apprécié. Il existe de nombreuses variétés (rouges, blonde ou corail) mais en France les lentilles vertes sont de loin les plus cultivées et appréciées. Celles qui proviennent de la région du Puy bénéficient d’ailleurs d’une AOC (appellation d’origine contrôlée).

Recette de riz aux lentilles :

Faire revenir dans l’huile d’olive un oignon finement coupé et 3 tomates coupées en dés. Rajouter de la sauce tomate et des aromates de votre choix (laurier, cumin, bouquet garni). Une fois le mélange prêt, rajoutez les lentilles (50 grammes pour une personne), le riz (50 grammes) et de l’eau (le double de la quantité de lentilles et de riz). Cuire à feu doux jusqu’à ce que le riz et les lentilles soient tendres et que toute l’eau soit absorbée.

L’Association Végétarienne de France

Pour plus d’information sur le sujet vous pouvez vous rendre sur le site de l’Association Végétarienne de France (http://www.vegetarisme.fr/) qui publie des « Fiches nutrition » très complètes et intéressantes pour tous ceux qui se posent des questions, légitimes, sur comment s’orienter  partiellement ou complètement vers une alimentation végétale.

Les 9 règles de la cuisson des légumineuses

Le principal doute que vous pouvez avoir concerne la cuisson des légumineuses. Claude Aubert nous fait partager dans son livre « Fabuleuses légumineuses » les 9 règles à respecter pour une bonne cuisson des légumineuses

1- Faire tremper les légumineuses, de préférence dans de l’eau tiède (le trempage est inutile pour les lentilles, les azukis, les légumineuses décortiquées ou cassées)
2- Jeter l’eau de trempage.
3- Mettre les légumineuses à cuire dans l’eau froide ou tiède non salée.
4- Les porter très lentement à ébullition (important surtout pour les haricots et les pois chiches).
5- Ajouter des aromates au départ de la cuisson.
6- Faire cuire à petit feu ; éviter l’ébullition à gros bouillons, surtout pour les haricots et les pois chiches. Si on prend en compte l’ébullition à petits bouillons, cela représente en moyenne 1h de cuisson. Dans tous les cas, si vous n’êtes pas sûrs, goutez !
7- Saler en fin de cuisson
8- Si on doit rajouter de l’eau en cours de cuisson, mettre toujours de l’eau bouillante.
9- Ne pas jeter l’eau de cuisson, l’utiliser pour une soupe.

Les temps de trempage

Et en ce qui concerne le trempage, voici les temps de trempage. Les légumineuses qui ne sont pas présentes dans la liste n’ont tout simplement pas besoin de trempage !

Haricot mung (soja vert) : quelques heures
Pois sec (entier) : 8h à 12h
Dolique mongette : 8h à 12h
Haricot : 12h à 16h
Fève (entière) : 12h à 16h
Pois chiche : 12h  16h
Soja : 12h à 16h

La culture des légumineuses

Enfin, comme les choses sont bien faites, les légumineuses ont également un intérêt exceptionnel en agriculture. Les consommer revient à participer à la construction d’une agriculture durable et respectueuse de l’environnement.  Plus d’infos dans l’article « De l’intérêt des légumineuses en agriculture » .

 (1) Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.

Craig WJ1, Mangels AR; American Dietetic Association.

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