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Compléments alimentaires : lesquels choisir?

La question des compléments alimentaires divise et passionne Entre ceux qui ne jurent que par leur prise quotidienne de multivitaminés, ceux qui sont fidèles à leur cure de magnésium ou de vitamine D quand le moral et l’énergie déclinent, ceux qui n’ont jamais pris de compléments alimentaires et trouvent même cette pratique inutile voire dangereuse, il y en a pour toutes les opinions et tous les goûts ! Dans cette profusion d’avis, de conseils et de mises en garde, nous allons voir quels compléments alimentaires sont nécessaires voire indispensables pour être en bonne santé.

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Il n’y a pas de prescription « idéale » de compléments alimentaires qui puisse s’adapter aux besoins de tous. Selon notre âge, nos besoins, que nos soyons entrain d’allaiter, que nous soyons actifs, sédentaires, entrain de lutter contre un cancer ou contre une dépression, à la peau claire ou à la peau foncée, nos besoins nutritionnels sont tous différents. Mais, certaines bases solides peuvent être posées.

Même si la quantité et la qualité des nutriments doit venir prioritairement de notre assiette, les choses sont loin d’être aussi simples. Ne soyez pas effrayés par les compléments alimentaires ou les discours qui cherchent à les décrédibiliser  Certes, dans l’abondance et la diversité des offres en matière de compléments, il est difficile d’être sur de ce que l’on fait.

C’est pourquoi nous allons voir dans cet article, les 3 compléments alimentaires dont vous avez très probablement besoin et comment les intégrer.

L’assiette ne suffit-elle pas ?


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Vous pouvez vous demander : mais pourquoi ne pourrions-nous pas obtenir tout ce dont notre corps a besoin par une alimentation équilibrée ?  Ah, j’aimerais également que ça puisse être le cas ! Mais malheureusement, dans certaines conditions ou pour certains nutriments, c’est parfois impossible. Premièrement, car les besoins nutritionnels de chaque personne sont uniques, d’autant plus si nous sommes confrontés à des problèmes de santé ou à un bien-être mental fragile. Deuxièmement,  car les pratiques agricoles et d’élevage industrielles et intensives, que nous connaissons et qui sont encore malheureusement majoritaires, ont appauvri nos sols et nos aliments en vitamines et nutriments.

Les compléments alimentaires sont, pour certains, une assurance vie dont vous auriez tort de vous passer: ils n’attendent pas qu’une crise de santé se déclare dans votre corps pour réagir de toute urgence (comme un médicament le ferait) mais ils vous permettent de cibler vos « faiblesses » ou « carences » pour les renforcer et les équilibrer graduellement et sur le long-terme. Qui dit mieux?

Vitamine D : santé des os et DU système immunitaire


La vitamine D a un fonctionnement très particulier : nous nous procurons 80% à 90% de la vitamine D dont nous avons besoin par exposition au soleil. Mais pas n’importe quelle exposition : au moins 15 minutes par jour, entre 11h et 14h, sous la latitude d’un soleil de printemps ou d’été. Mais d’autres facteurs s’en mêlent : plus notre peau est foncée, plus nous avons besoin de nous exposer pour couvrir nos besoins (de 3 à 5 fois plus de temps). De même, plus nous vivons au Nord ou nous mettons de la crème solaire, plus nous sommes carencés.

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Bref, une personne qui vit en France (ou tout autre pays du Nord), en hiver ou en automne, avec un rythme de vie très urbain et derrière un bureau, est quasiment-sur d’être carencé en Vitamine D.  Selon l’Académie Nationale de Médecine : près de 80% de la population occidentale et la quasi-totalité des personnes âgées sont déficientes en vitamine D.

D’ailleurs, le fait de suivre trop scrupuleusement certains conseils relatifs à la prévention du cancer de la peau (éviter complètement le soleil ou utiliser systématiquement de la crème solaire) contribue lourdement à une carence en Vitamine D.

Vous pouvez très facilement savoir si vous êtes carencé en Vitamine D grâce à un simple test sanguin. Mais comme nous l’avons vu auparavant, si vous vivez dans un pays du Nord et que c’est une saison peu ensoleillée : vous l’êtes très probablement.

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La vitamine D est nécessaire pour maintenir un équilibre en calcium, un fonctionnement adéquat du système immunitaire, de la sécrétion d’insuline, la régulation de la pression sanguine et la division cellulaire. En effet, lors de la division cellulaire, les cellules se spécialisent pour différents organes et différentes fonctions. Avec une carence en vitamine D, le corps produit de nouvelles cellules mais elles ne sont pas correctement différenciées ce qui peut être une des causes d’un début de cancer. La prévention de l’ostéoporose, du cancer du sein, de la prostate et du colon passent par la vitamine D tout comme la protection contre des maladies comme la sclérose en plaque ou l’arthrite rhumatoïde.

Mon conseil

Une recommandation générale serait d’en prendre 1000 à 2000 IU par jour. Quand on vous demandera quel type de Vitamine D, sachez qu’il y en a deux: la vitamine D2 (d’origine végétale) et la vitamine D3 (d’origine animale). Le débat est loin d’être clos sur quelle forme est la plus intéressante pour votre corps, choisissez donc celle qui se présente sous le meilleur aspect qualitatif.  Si votre pharmacien ne vous propose que des doses très faibles en Vitamine D (souvent 200 IU), prenez le temps de consulter d’autres options sur internet ou dans des magasins spécialisés.

La vitamine D est liposoluble : elle se dissout dans la graisse et non pas dans l’eau. Deux conséquences : si vous en prenez trop elle peut être toxique et il faut la prendre au cœur d’un repas pour qu’elle soit assimilée (par la présence de graisses dans votre assiette).

Oméga 3 : santé du cœur et du cerveau


Les acides gras Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés (des bonnes graisses!) dont nous avons besoin pour : réguler la coagulation du sang, construire des membranes cellulaires dans notre cerveau, assurer la santé du cœur, des articulations, du sein, de la prostate, du système nerveux et c’est un excellent soutien pour le moral des futurs mamans. Notre corps ne peut pas produire d’Oméga-3, c’est pourquoi nous avons forcément besoin de les lui apporter par notre alimentation (et parfois des compléments !).  De nouvelles études scientifiques indiquent qu’une consommation adéquate en Omega-3 a des effets positifs sur des maladies comme le cancer, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et des maladies auto-immunes comme le lupus ou les rhumatismes inflammatoires.

Il y a trois  principales catégories d’Oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA) que nous trouvons dans les huiles végétales, l’huile est les graines de lin, les noix, les choux de Bruxelles, les épinards ou le chou. On trouve l’EPA et la DHA (les deux autres catégories) dans les poissons gras.

Les acides gras végétaux (ALA) et les acides gras animaux (EPA et DHA) sont de même qualité. Vous pouvez choisir la source que vous préférez! Une portion de saumon à midi ou une poignée de noix en encas ou mélangée à vos flacons d’avoine au petit déjeuner et vous êtes servis.

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Mon conseil

Procurez-vous une bouteille d’huile de lin de haute qualité (huile vierge de lin biologique) que vous garderez au réfrigérateur et consommerez dans les 5 semaines qui suivent son ouverture. Cette huile ne doit pas être chauffée ! Une cuillère à soupe de cette huile nous apporte 200% des apports journaliers recommandés (AJR) en Oméga 3 : prenez l’habitude de rajouter un filet de cette huile sur vos salades ou sur vos légumes (une fois cuits) tous les jours.

Et si vous voulez vous assurer un bon apport pour une durée déterminée ou pour compenser vos carences : une dose de 1000mg (1 gramme) d’ALA, EPA ou DHA par jour seront à privilégier.

Probiotiques : système digestif et soutien du système immunitaire


Lorsque l’on sait que 60% à 80% de notre système immunitaire se trouve dans nos intestins, on comprend mieux pourquoi une bonne digestion est la base d’une protection immunitaire. Et souvenez-vous, un système immunitaire en béton est la meilleure et la première des défenses contre toutes les maladies.

Nos intestins comprennent des milliers de milliards de bactéries pour aider à digérer tout ce que nous mangeons. Nous avons plus de bactéries dans notre corps que de cellules ! Lorsque nous vieillissons, souffrons de problèmes digestifs, que nous sommes stressés ou que nous venons de prendre des antibiotiques,  notre flore bactérienne s’amenuise et c’est la porte ouverte aux problèmes digestifs mais aussi immunitaires.

Mon conseil

La qualité doit être votre premier critère au moment de choisir votre probiotique : ils doivent contenir entre 20 à 25 milliards (et pas millions !) d’UFC (Unité Formatrice de Colonie). Assurez-vous que vos probiotiques contiennent au moins des Lactobacillus et des Bifidobacterium.

Les probiotiques doivent toujours être maintenus au frais, dans votre réfrigérateur, pour que les organismes vivants restent vivants et actifs. Lorsque vous allez en pharmacie, assurez-vous que la boîte les contenant sort du réfrigérateur (au contact, elle sera fraiche) et remettez la immédiatement au frais en rentrant chez vous. Si ce n’est pas le cas, ce ne seront pas des probiotiques utiles pour vous!

Prenez le matin, à jeun, 2 à 4 probiotiques avec un grand verre d’eau. Puis attendez quelques minutes au moins avant de passer au petit déjeuner.

Pour les végétariens : Vitamine B12 (soutien au système nerveux)


La Vitamine B12 est le seul nutriment nécessaire au corps humain qui n’est pas disponible dans les végétaux ou en tout cas sous forme inactive. Pourquoi ? La vitamine B12 est naturellement produite par des microorganismes dans l’eau et les sols. Lorsque les animaux boivent et ingèrent de l’eau, ils ingèrent des microorganismes producteurs de Vitamine B12. La Vitamine B12 trouvée dans la viande ou les œufs est  en fait le résultat de l’activité des bactéries présentes dans leurs propres intestins.

C’est une vitamine antianémique. L’anémie étant caractérisée par un manque de globules rouges qui entraîne un mauvais transport de l’oxygène dans le sang. Les symptômes de l’anémie sont : perte de poids, fatigue musculaire, perte d’appétit et vertiges. Mais une carence en Vitamine B12 peut apparaître plusieurs années après avoir arrêté de consommer de la viande. Si vous êtes végétarien ou végétalien, n’hésitez pas à vous fournir en Vitamine B12.

Mon conseil

Achetez la Vitamine B12 sous la forme de methylcobalamin (regardez l’étiquette) car c’est la forme la mieux absorbée par notre corps!

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