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Compléments alimentaires : lesquels choisir?

La question des compléments alimentaires divise et passionne Entre ceux qui ne jurent que par leur prise quotidienne de multivitaminés, ceux qui sont fidèles à leur cure de magnésium ou de vitamine D quand le moral et l’énergie déclinent, ceux qui n’ont jamais pris de compléments alimentaires et trouvent même cette pratique inutile voire dangereuse, il y en a pour toutes les opinions et tous les goûts ! Dans cette profusion d’avis, de conseils et de mises en garde, nous allons voir quels compléments alimentaires sont nécessaires voire indispensables pour être en bonne santé.

supplements

Il n’y a pas de prescription « idéale » de compléments alimentaires qui puisse s’adapter aux besoins de tous. Selon notre âge, nos besoins, que nos soyons entrain d’allaiter, que nous soyons actifs, sédentaires, entrain de lutter contre un cancer ou contre une dépression, à la peau claire ou à la peau foncée, nos besoins nutritionnels sont tous différents. Mais, certaines bases solides peuvent être posées.

Même si la quantité et la qualité des nutriments doit venir prioritairement de notre assiette, les choses sont loin d’être aussi simples. Ne soyez pas effrayés par les compléments alimentaires ou les discours qui cherchent à les décrédibiliser  Certes, dans l’abondance et la diversité des offres en matière de compléments, il est difficile d’être sur de ce que l’on fait.

C’est pourquoi nous allons voir dans cet article, les 3 compléments alimentaires dont vous avez très probablement besoin et comment les intégrer.

L’assiette ne suffit-elle pas ?


legumescouleurs

Vous pouvez vous demander : mais pourquoi ne pourrions-nous pas obtenir tout ce dont notre corps a besoin par une alimentation équilibrée ?  Ah, j’aimerais également que ça puisse être le cas ! Mais malheureusement, dans certaines conditions ou pour certains nutriments, c’est parfois impossible. Premièrement, car les besoins nutritionnels de chaque personne sont uniques, d’autant plus si nous sommes confrontés à des problèmes de santé ou à un bien-être mental fragile. Deuxièmement,  car les pratiques agricoles et d’élevage industrielles et intensives, que nous connaissons et qui sont encore malheureusement majoritaires, ont appauvri nos sols et nos aliments en vitamines et nutriments.

Les compléments alimentaires sont, pour certains, une assurance vie dont vous auriez tort de vous passer: ils n’attendent pas qu’une crise de santé se déclare dans votre corps pour réagir de toute urgence (comme un médicament le ferait) mais ils vous permettent de cibler vos « faiblesses » ou « carences » pour les renforcer et les équilibrer graduellement et sur le long-terme. Qui dit mieux?

Vitamine D : santé des os et DU système immunitaire


La vitamine D a un fonctionnement très particulier : nous nous procurons 80% à 90% de la vitamine D dont nous avons besoin par exposition au soleil. Mais pas n’importe quelle exposition : au moins 15 minutes par jour, entre 11h et 14h, sous la latitude d’un soleil de printemps ou d’été. Mais d’autres facteurs s’en mêlent : plus notre peau est foncée, plus nous avons besoin de nous exposer pour couvrir nos besoins (de 3 à 5 fois plus de temps). De même, plus nous vivons au Nord ou nous mettons de la crème solaire, plus nous sommes carencés.

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Bref, une personne qui vit en France (ou tout autre pays du Nord), en hiver ou en automne, avec un rythme de vie très urbain et derrière un bureau, est quasiment-sur d’être carencé en Vitamine D.  Selon l’Académie Nationale de Médecine : près de 80% de la population occidentale et la quasi-totalité des personnes âgées sont déficientes en vitamine D.

D’ailleurs, le fait de suivre trop scrupuleusement certains conseils relatifs à la prévention du cancer de la peau (éviter complètement le soleil ou utiliser systématiquement de la crème solaire) contribue lourdement à une carence en Vitamine D.

Vous pouvez très facilement savoir si vous êtes carencé en Vitamine D grâce à un simple test sanguin. Mais comme nous l’avons vu auparavant, si vous vivez dans un pays du Nord et que c’est une saison peu ensoleillée : vous l’êtes très probablement.

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La vitamine D est nécessaire pour maintenir un équilibre en calcium, un fonctionnement adéquat du système immunitaire, de la sécrétion d’insuline, la régulation de la pression sanguine et la division cellulaire. En effet, lors de la division cellulaire, les cellules se spécialisent pour différents organes et différentes fonctions. Avec une carence en vitamine D, le corps produit de nouvelles cellules mais elles ne sont pas correctement différenciées ce qui peut être une des causes d’un début de cancer. La prévention de l’ostéoporose, du cancer du sein, de la prostate et du colon passent par la vitamine D tout comme la protection contre des maladies comme la sclérose en plaque ou l’arthrite rhumatoïde.

Mon conseil

Une recommandation générale serait d’en prendre 1000 à 2000 IU par jour. Quand on vous demandera quel type de Vitamine D, sachez qu’il y en a deux: la vitamine D2 (d’origine végétale) et la vitamine D3 (d’origine animale). Le débat est loin d’être clos sur quelle forme est la plus intéressante pour votre corps, choisissez donc celle qui se présente sous le meilleur aspect qualitatif.  Si votre pharmacien ne vous propose que des doses très faibles en Vitamine D (souvent 200 IU), prenez le temps de consulter d’autres options sur internet ou dans des magasins spécialisés.

La vitamine D est liposoluble : elle se dissout dans la graisse et non pas dans l’eau. Deux conséquences : si vous en prenez trop elle peut être toxique et il faut la prendre au cœur d’un repas pour qu’elle soit assimilée (par la présence de graisses dans votre assiette).

Oméga 3 : santé du cœur et du cerveau


Les acides gras Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés (des bonnes graisses!) dont nous avons besoin pour : réguler la coagulation du sang, construire des membranes cellulaires dans notre cerveau, assurer la santé du cœur, des articulations, du sein, de la prostate, du système nerveux et c’est un excellent soutien pour le moral des futurs mamans. Notre corps ne peut pas produire d’Oméga-3, c’est pourquoi nous avons forcément besoin de les lui apporter par notre alimentation (et parfois des compléments !).  De nouvelles études scientifiques indiquent qu’une consommation adéquate en Omega-3 a des effets positifs sur des maladies comme le cancer, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et des maladies auto-immunes comme le lupus ou les rhumatismes inflammatoires.

Il y a trois  principales catégories d’Oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA) que nous trouvons dans les huiles végétales, l’huile est les graines de lin, les noix, les choux de Bruxelles, les épinards ou le chou. On trouve l’EPA et la DHA (les deux autres catégories) dans les poissons gras.

Les acides gras végétaux (ALA) et les acides gras animaux (EPA et DHA) sont de même qualité. Vous pouvez choisir la source que vous préférez! Une portion de saumon à midi ou une poignée de noix en encas ou mélangée à vos flacons d’avoine au petit déjeuner et vous êtes servis.

noix

Mon conseil

Procurez-vous une bouteille d’huile de lin de haute qualité (huile vierge de lin biologique) que vous garderez au réfrigérateur et consommerez dans les 5 semaines qui suivent son ouverture. Cette huile ne doit pas être chauffée ! Une cuillère à soupe de cette huile nous apporte 200% des apports journaliers recommandés (AJR) en Oméga 3 : prenez l’habitude de rajouter un filet de cette huile sur vos salades ou sur vos légumes (une fois cuits) tous les jours.

Et si vous voulez vous assurer un bon apport pour une durée déterminée ou pour compenser vos carences : une dose de 1000mg (1 gramme) d’ALA, EPA ou DHA par jour seront à privilégier.

Probiotiques : système digestif et soutien du système immunitaire


Lorsque l’on sait que 60% à 80% de notre système immunitaire se trouve dans nos intestins, on comprend mieux pourquoi une bonne digestion est la base d’une protection immunitaire. Et souvenez-vous, un système immunitaire en béton est la meilleure et la première des défenses contre toutes les maladies.

Nos intestins comprennent des milliers de milliards de bactéries pour aider à digérer tout ce que nous mangeons. Nous avons plus de bactéries dans notre corps que de cellules ! Lorsque nous vieillissons, souffrons de problèmes digestifs, que nous sommes stressés ou que nous venons de prendre des antibiotiques,  notre flore bactérienne s’amenuise et c’est la porte ouverte aux problèmes digestifs mais aussi immunitaires.

Mon conseil

La qualité doit être votre premier critère au moment de choisir votre probiotique : ils doivent contenir entre 20 à 25 milliards (et pas millions !) d’UFC (Unité Formatrice de Colonie). Assurez-vous que vos probiotiques contiennent au moins des Lactobacillus et des Bifidobacterium.

Les probiotiques doivent toujours être maintenus au frais, dans votre réfrigérateur, pour que les organismes vivants restent vivants et actifs. Lorsque vous allez en pharmacie, assurez-vous que la boîte les contenant sort du réfrigérateur (au contact, elle sera fraiche) et remettez la immédiatement au frais en rentrant chez vous. Si ce n’est pas le cas, ce ne seront pas des probiotiques utiles pour vous!

Prenez le matin, à jeun, 2 à 4 probiotiques avec un grand verre d’eau. Puis attendez quelques minutes au moins avant de passer au petit déjeuner.

Pour les végétariens : Vitamine B12 (soutien au système nerveux)


La Vitamine B12 est le seul nutriment nécessaire au corps humain qui n’est pas disponible dans les végétaux ou en tout cas sous forme inactive. Pourquoi ? La vitamine B12 est naturellement produite par des microorganismes dans l’eau et les sols. Lorsque les animaux boivent et ingèrent de l’eau, ils ingèrent des microorganismes producteurs de Vitamine B12. La Vitamine B12 trouvée dans la viande ou les œufs est  en fait le résultat de l’activité des bactéries présentes dans leurs propres intestins.

C’est une vitamine antianémique. L’anémie étant caractérisée par un manque de globules rouges qui entraîne un mauvais transport de l’oxygène dans le sang. Les symptômes de l’anémie sont : perte de poids, fatigue musculaire, perte d’appétit et vertiges. Mais une carence en Vitamine B12 peut apparaître plusieurs années après avoir arrêté de consommer de la viande. Si vous êtes végétarien ou végétalien, n’hésitez pas à vous fournir en Vitamine B12.

Mon conseil

Achetez la Vitamine B12 sous la forme de methylcobalamin (regardez l’étiquette) car c’est la forme la mieux absorbée par notre corps!

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20 Réponses à Compléments alimentaires : lesquels choisir?

  1. Je suis totalement d’accord avec la vit D, j’ai fait un test en Avril (forcement j’étais très carencée) et j’en ai refait un en Octobre après un été au soleil (j’étais toujours dehors), j’étais alors à la limite basse, juste avant la carence… Et pourtant j’ai la petite trentaine…
    Je n’aime pas dutout les suppléments mais je le fais maintenant pour la D :)

    • Bien vu Carine! La vitamine D, même avec le meilleur soleil du monde, ce n’est pas toujours gagné.. Une petite routine de prise de compléments en vitamine D, ça vaut vraiment le coup, ça prend quelques secondes et votre corps vous dira un grand merci!

  2. Bonjour, au sujet des probiotiques, vous nous conseillez d’en prendre toute l’année ou d’en faire une cure? Merci et encore merci pour tous vos articles qui sont plus qu’intéressants, ils sont vitaux.

    • Merci beaucoup Isa :) Votre soutien me fait chaud au coeur. Pour les probiotiques, je vous conseille clairement de faire une cure d’un mois. Nous ne devons pas essayer de devenir dépendants ou habitués à des compléments mais les voir comme des amis ou des coups de pouce à des moments précis où nous sentons que notre corps en exprime le besoin. Notre corps possède déjà une capacité d’auto-guérison et d’adaptation exceptionnelle, il faut y revenir et lui faire confiance. Personnellement, je fais une cure tous les 3 mois et ça me fait beaucoup de bien!

  3. Bonjour, j’ai acheté les probiotiques sur internet en gélulles donc ils ne sont pas frais. Sont ils aussi efficaces? Merci

    • Désolée Isa mais malheureusement, non! Les probiotiques doivent toujours être conservés au frais pour que les organismes vivants qui les composent soient toujours vivants et efficaces!

  4. SAvoir comment prévénir et guérir le cancer

  5. Bonjour,
    Je vous rejoins pour une supplémentation d’environ 2000 UI de vit D par jour à la saison fraîche, par contre je n’ai jamais entendu parler d’une toxicité à forte dose. L’été on monte au soleil à 10000 UI puis le corps stoppe lui même la synthèse.
    La vitamine D se stocke, puisque nous gardons les bénéfices de l’été jusqu’en octobre/novembre, et enfin il existe des ampoules de 500.000 UI à prendre pour l’année (même si à priori une prise quotidienne est plus efficace)
    Pouvez-vous citer vos sources ?

    • Bonjour Nicolas

      Tout à fait, je vous rejoins sur vos très intéressants compléments d’information. La toxicité possible d’une forte supplémentation en vitamine D fait débat dans la littérature scientifique, c’est pourquoi j’indique « peut être ». Les dernières informations de veille scientifique que j’ai analysé parlent d’erreurs dans les derniers cas de toxicité recensés, comme celui ci: Jacobsen RB, Hronek BW, Schmidt GA, Schilling ML Hypervitaminosis D Associated with a Vitamin D Dispensing Error (October). Ann Pharmacother. 2011 Sep 13.
      ou
      Araki T, Holick MF, Alfonso BD, Charlap E, Romero CM, Rizk D, Newman LG. Vitamin D Intoxication with Severe Hypercalcemia due to Manufacturing and Labeling Errors of Two Dietary Supplements Made in the United States. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Sep 14.
      Mais je garde le « peut être » dans l’article par prudence :)

  6. J’ai cru, depuis avoir appris à mieux m’alimenter avec « Santé minceur » inspirés par Montignac, que je ne pouvais consommer des pommes de terres, avec aucun autre aliment, soit aucune protéine animale, aucun féculent, aucun autre légume…Alors, m’a t’on menti ? Éclairer moi !!!
    Mireille Dunn

    • Bonjour Mireille,
      Dans l’Ayurveda, nous n’avons pas de recommandation particulière à faire sur les pommes de terre mis à part le fait qu’elles sont à éviter lorsque nous avons des difficultés pour digérer (type diarrhée, selles non digérées).
      Bien à vous,
      Cécile

  7. Bonjour à tous,

    A la lecture de vos commentaires, je ne peux m’empêcher de laisser le mien.

    1) Je constate qu’en France on parle toujours de cure, c’est vraiment incrusté dans nos gènes…. Choisir de bons compléments, avec une bonne formulation sans fer (ce n’est pas gagné en France), nous permet de les prendre tout au long de notre vie, si nous souhaitons être en santé optimale. Les AQR français ne nous permettent pas de l’être. Lorsque j’en parle à mes patients, je prends toujours l’exemple d’un réservoir d’essence. En France, les AQR, nous permettent d’être uniquement sur la réserve. Donc pas étonnant de ne pas trouver une réelle efficacité dans la prise de compléments.

    Il faut une forme bio-disbonible afin que le corps prenne ce dont il a besoin et le reste sera éliminé. Ensuite il faut des compléments chelated pour éviter que votre complément ressorte comme il est rentré. Les meilleurs compléments s’assimilent en 20 minutes.

    En ce qui concerne la vitamine D. Nous sommes très en retard en France sur les études ou essais cliniques. A très haute dose sous surveillance médicale, il y a de très bons résultats sur de nombreuses pathologies.

    Enfin en ce qui concerne les effets secondaires selon les aliments que vous mangez, ce n’est pas l’aliment qui est en cause, mais tout simplement vos intolérances alimentaires. Nous en avons tous. Il suffit de faire une analyse pour vérifier ses intolérances. Malheureusement rares sont les laboratoires qui les effectuent en France. J’ai la chance d’habiter en région parisienne et j’envoie mes patients effectuer cet examen qui malheureusement n’est pas remboursé par notre système de santé. Le fait d’éliminer ces aliments inflammatoires pour notre organisme, vos symptômes, vous n’aurez plus de ballonnements, douleurs articulaires etc…. Et vous perdrez du poids car vos cellules ne seront plus encrassée.

    Je vais arrêter la pour ce soir il y aurait tant de choses à dire……

    • Vous avez dit :Enfin en ce qui concerne les effets secondaires selon les aliments que vous mangez, ce n’est pas l’aliment qui est en cause, mais tout simplement vos intolérances alimentaires. Nous en avons tous. Il suffit de faire une analyse pour vérifier ses intolérances. Malheureusement rares sont les laboratoires qui les effectuent en France. J’ai la chance d’habiter en région parisienne et j’envoie mes patients effectuer cet examen qui malheureusement n’est pas remboursé par notre système de santé. Le fait d’éliminer ces aliments inflammatoires pour notre organisme, vos symptômes, vous n’aurez plus de ballonnements, douleurs articulaires etc…. Et vous perdrez du poids car vos cellules ne seront plus encrassée.

      Je suis tout à fait en accord avec vous j’aimerais vous rencontrer comment communiquer ?
      Cleo

    • Bonsoir Marie
      Merci beaucoup pour votre commentaire qui m’éclaire dans ma recherche sur l’alimentation et ma complémentation actuelle.
      Moi je veux bien que vous en disiez plus…
      Je reste sur ma faim, notamment sur « comment choisir des compléments alimentaires de bonne qualité »?
      Merci beaucoup

  8. Bonjour

    Je suis trés surprise de voir que vous prenez de la vitamine D synthétique surtout à forte dose , c’est un choc pour l’organisme Pour ma part et en tant que thérapeute je prône pour les doses homéopathiques , à savoir toute en douceur une petite semaine puis arrêt 3 semaines puis reprise et ainsi de suite juqu’à la fin de l’hiver ou début de belles journées ensoleillées Ne pas hésiter à se mettre nue pendant un quart d’heure , votre corps vous en remerciera . L’énergie du soleil est la meilleure mais attention pas plus .
    Pour la Vit D soit huile de foie de morue (uniquement en pharmacie car le cahier des charges est bcp plus serré que dans les ventes libres ) 1/jour au cours du repas le plus gras . Sinon la vit D naturelle de la laine de mouton , pour ceux qui redoutent les poissons ,de grand fond ,pollués par des métaux lourds . Le meilleur labo sans contexte , extrèmement pointilleux : Lescuiller .
    Mais de grâce attention les ampoules chimiques .
    .Beaucoup de gens sont dépressifs par manque de vit D.Mais attention pas de surdosage , c’est dangereux comme toutes vitamines.

  9. Bonjour,

    J’habite en Suisse Centrale et je m’interesse à la Vitamine B12 sous la forme de methylcobalamin ( de préférence sublinguale comme le conseille Kris Carr ), mais je constate qu’il est assez difficile d’en trouver … Avez-vous une ou plusieurs marques spécifiques à proposer ?
    Merci et BRAVO pour le site du PalaisSavant ;-)

  10. bonjour Cécile,

    quels probiotiques conseillez-vous d’acheter ? il y en a tellement que je ne sais pas lequel acheter. merci d’avance

  11. En attente de validation veux dire que je n’ai pas fait quoi ,? Merci

    Cleo | 18 septembre 2015 à 18 h 15 min | Répondre
    Votre commentaire est en attente de validation.
    Vous avez dit :Enfin en ce qui concerne les effets secondaires selon les aliments que vous mangez, ce n’est pas l’aliment qui est en cause, mais tout simplement vos intolérances alimentaires. Nous en avons tous. Il suffit de faire une analyse pour vérifier ses intolérances. Malheureusement rares sont les laboratoires qui les effectuent en France. J’ai la chance d’habiter en région parisienne et j’envoie mes patients effectuer cet examen qui malheureusement n’est pas remboursé par notre système de santé. Le fait d’éliminer ces aliments inflammatoires pour notre organisme, vos symptômes, vous n’aurez plus de ballonnements, douleurs articulaires etc…. Et vous perdrez du poids car vos cellules ne seront plus encrassée.

    Je suis tout à fait en accord avec vous j’aimerais vous rencontrer comment communiquer ?
    Cleo

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