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La totale sur les céréales complètes

Vous avez surement déjà entendu parler de « céréales complètes » ou  «raffinées » sans vraiment savoir ce qui se cachait derrière. Ces termes sont souvent opposés l’un à l’autre mais restent très mal compris. Un petit voyage historique et nutritionnel s’impose pour comprendre (enfin !) ce débat.

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 On va parler ici de céréales, c’est à dire le blé, le mais, l’avoine, le riz, etc. Ces céréales sont pour la plupart moulues en farine ou en graines pour l’alimentation humaine, à partir de cette matière on fait du pain, du riz, des pâtes, des pâtisseries, etc. On parle de ces produits courants de l’alimentation humaine lorsque l’on parle de « céréales ». Vient ensuite la distinction entre « céréales complètes » et « céréales raffinées », les raffinées étant les plus largement commercialisées et consommées.

graine

Schéma d’une graine de céréale

Chaque graine de céréale est constituée de trois parties :

  • le son : l’enveloppe de la graine, de couleur souvent brunâtre et qui renferme les vitamines, les fibres, les nutriments de la graine
  • l’endosperme : le corps principal de la graine contenant des glucides, des protéines et des minéraux
  • le germe : petite partie intérieure du grain renfermant des micronutriments

 Une céréale est complète lorsque la graine garde ses trois composantes et elle est raffinée lorsque l’on retire et supprime le son et le germe pour ne garder que l’endosperme. Le son étant souvent brun, les céréales raffinées perdent cette couleur et deviennent blancs (riz blanc, farine blanche, pain blanc..), alors que les céréales complètes sont de couleur plus métissée :)

DE L’INTÉRÊT DES CÉRÉALES RAFFINÉES

Originellement et pendant des milliers d’années, l’être humain a consommé  des céréales sous forme complète. Avec l’industrialisation, le besoin de stocker de grandes quantités de céréales et de prévenir les risques de famine a émergé. On a réalisé qu’en enlevant le son et le germe d’une graine (c’est à dire les substances réactives au milieu extérieur) on obtenait un produit stockable et inaltérable pendant de très longues périodes. Cette technique s’est alors largement répandue jusqu’à devenir la seule façon de procéder.

 Mais le contexte a changé, les famines ou disettes de l’ère industrielle ne justifient plus les stocks contemporains, leur gestion est coûteuse et polémique. Mais le véritable problème est qu’ils sont avant tout inadaptés à la physiologie et à la digestion humaine. Pourquoi ?

AUX CÉRÉALES COMPLÈTES: JE CRAQUE POUR LES BRUNES

Comme on l’a vu, une graine de céréale est composée de trois parties, qui vont jouer un rôle essentiel au moment de la digestion. En effet, la plupart des nutriments sont contenus dans le son (l’enveloppe) et le germe : des fibres, des vitamines (B, E), des minéraux (fer, zinc, magnésium, etc), des oligo-élèments et des protéines. Il est essentiel de comprendre que la digestion de céréales fonctionne selon deux schémas :

  • soit celle ci amène « avec elle » son lot de nutriments présents dans l’enveloppe et qui aident à sa digestion
  • soit celle ci est « nue » (endosperme seulement) et va donc demander au corps d’apporter les nutriments manquants mais nécessaires à sa digestion.

      En effet, la digestion fait intervenir des réactions biochimiques qui ont besoin de ces nutriments catalyseurs (c’est à dire, qui augmente la vitesse de réaction chimique). S’ils ne sont pas présents dans l’aliment, ils seront prélevés directement dans votre corps, qui en sera ainsi appauvri.

Tableau de comparaison de l’intérêt nutritionnel des céréales

 Le paradoxe est tel que désormais on peut désormais acheter des complèments alimentaires de son d’avoine/de blé/en tablettes/comprimés alors qu’on continue de le retirer des aliments.

CONCRÈTEMENT, CA CHANGE QUOI?

Un  concept très utile pour comprendre la différence entre les céréales raffinées des complètes est celui de l’index glycémique. Tout aliment a un index glycémique propre (c’est à dire son effet sur la glycémie/le taux de glucose/le sucre dans le sang). Plus l’IG est élevé dans un aliment, plus le taux de glucose augmentera rapidement dans le sang après sa digestion. Pour avoir un ordre de comparaison: l’IG d’un légume vert est de 30, celui d’une banane se situe entre 35 et 50 et celui du chocolat est supérieur à 50. Une céréale a un effet hyperglycémiant, elle va donc augmenter le taux de sucre dans notre sang après son ingestion. Une céréale raffinée va davantage augmenter ce taux de sucre qu’une céréale complète, son index glycémique étant supérieur.

IG pain blanc: 85 / IG pain complet: 50

Mais le processus ne s’arrête pas là. Une fois que le taux de sucre monte : le pic hyperglicémique, ce phénomène va déstabiliser le grand principe de notre corps : l’homeostasie (c’est à dire le maintien constant, quoi qu’il arrive, de l’équilibre interne en dépit des agressions externes). En réaction à ce changement et afin de ramener le taux de glycémie à la normale, l’organisme va sécréter de façon proportionnelle de l’insuline. On comprend que plus l’index glycémique est important, plus la réaction en insuline le sera également.

 Dans certains cas, quand l’index glycémique des aliments est supérieur à 60, cela va entraîner l’hyperinsulinisme (quand les taux de sécrétion d’insuline dans le corps sont trop élevés). Face à cette surproduction d’insuline, le corps va opérer un nouvel effet correcteur : l’hypoglycémie réactionnelle, c’est à dire une nouvelle grande chute du taux de sucre dans le sang.

Bref, plus la charge glycémique est forte, plus la réponse d’insuline sera importante et plus la correction réduisant la glycémie le sera également (si l’IG dépasse initialement 60). Le serpent qui se mord la queue ou le yoyo glycémique. Comment se traduit cette hypoglycémie ? Cette fameuse fatigue, irritabilité, déconcentration après les repas. Et bien sur, quand le taux de sucre chute, il n’appelle qu’à une seule chose : plus de sucre. On ressent très rapidement après le repas une sensation de faim. Le yoyo n’a pas fini de nous rendre fous.

Le schéma ci après décrit le mécanisme de régulation de la glycémie que l’on vient de comprendre.

Ainsi, si vous me suivez toujours, une céréale raffinée a un effet hyperglycémiant plus fort que les céréales complètes. Dans le cas des céréales complètes, l’augmentation de la glycémie est moins forte, répartie sur une plus longue durée et sans hypoglycémie réactionnelle : ces aliments sont très rassasiants et évitent les grignotages. L’inverse se produit pour les produits raffinés. Sans oublier que la sécrétion trop importante d’insuline est un des principaux facteurs de l’apparition du diabète.

Ces mécanismes nous permettent de comprendre pourquoi les céréales complètes sont mises en avant comme étant « bonnes pour la santé ». Sans oublier les nombreuses études scientifiques sur leur impact global : diminution des affections cardiovasculaires, diminution des cancers gastro intestinaux, diminution du développement du diabète de type 2, conservation d’un poids stable.

Complètes et bio


Quand vous passez aux céréales complètes, il est essentiel de comprendre que vous êtes entrain de manger la graine et toute son enveloppe. Une agriculture industrielle/ « conventionnelle » utilise des pesticides et des produits chimiques, des produits  qui se déposent sur l’enveloppe de la graine. Donc si vous achetez du pain ou du riz complet, mais qui n’est pas biologique, vous mangez TOUTE la dose de pesticides qui recouvrait la graine. Pas une bonne idée.

Si vous achetez du complet, ça doit forcément être également du biologique. Sinon, vous faites une opération contre productive. D’ailleurs la plupart des commerces ou des marques qui proposent du complet, nous respectent en tant que consommateurs et proposent forcément des produits issus de l’agriculture biologique (cherchez le label AB!). Si ce n’est pas le cas, passez votre chemin et n’hésitez pas à parler avec eux et leur expliquer vos connaissances en la matière. Le retour des consommateurs fait souvent changer les pratiques des commerçants ou des entreprises.

 Le prix


Le coût des céréales complètes bio achetées en vrac (sans emballage, sans publicité) est le même (ou à quelques centimes près le même) que celui des céréales raffinées, emballées, qui bénéficient de publicité. Il n’y a donc pas de raison financière qui vous empêche de sauter le pas!

Voici quelques conseils pour aller au delà des discours.


Si vous vous demandez par où commencer, ne vous prenez pas davantage la tête. Goutez au sucre complet. Même principe de production que les céréales. S’il est raffiné il sera blanc, constitué de deux molécules (fructose et glucose), aucun nutriment et il entraînera le même enchaînement glycémique. D’autant plus que l’indice glycémique du sucre blanc est de 70 ! Complet, le sucre sera brun, compact, très riche en minéraux et oligo éléments mais surtout… quelle odeur et quel goût ! Vous ne voudrez plus en manger un autre.

Attention: le sucre roux est souvent du sucre blanc qui a été toasté. Bref, du sucre blanc déguisé. Vous, vous voulez du sucre complet ou Rapadura. Vous le trouverez en BioCoop, en vrac, à un prix hyper abordable.


Augmentez progressivement votre consommation de céréales complètes pour laisser votre organisme s’habituer à leur plus forte teneur en fibres.- Oubliez le discours sur les céréales qui font « prendre du poids », il n’est vrai que pour les céréales raffinés : le produit complet permet au contraire de réguler son poids tout en étant rassasié grâce aux fibres.


La cuisson des céréales complètes est différente des raffinées : plus lente et plus longue. Une fois la céréale de votre choix dans une casserole d’eau salée, portez à ébullition sans remuer, couvrez puis baissez le feu au minimum. Laissez cuire doucement entre 20 minutes et 3 heures selon les céréales. Concrètement, si un riz blanc a un temps de cuisson de 15 minutes, le riz complet aura besoin de 10 minutes supplémentaires.

 

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11 Réponses à La totale sur les céréales complètes

  1. J’adore les céréales, spécialement le mais et le riz, les gros flocons aussi, pas de neige mais d’avoine complets et même si la cuisson des céréales complètes prend plus de temps à brunir, je les preferes brunes.
    Ciao, brunette

  2. vraiment très intéressant , très clair et vraiment d’utilité publique…

  3. Pingback: 10 résolutions alimentaires pour 2013 | Le Palais Savant

  4. Très bon article !

    Mais qu’en est-il des anti-nutriments présents dans les céréales ?

    Il n’y a que 10000 ans que nous consommons des céréales, et nous nous en sommes passé pendant des millions d’années.

    Même si les céréales complèttes ont un avantage sur les raffinés, mieux vaut s’en passer complètement et ne tirer ses glucides que des fruits et des légumes.

    • Pour ma part, j’intègre avec plaisir des céréales complètes dans mon assiette, sans exagération mais en gardant en tête que leur origine (agriculture biologique et aliment végétal), leur contenu (complet) et leur apport nutritionnel est intéressant. Cela répond à mes critères nutritionnels et à mes besoins. Sans parler des variations de saison, bien plus accessible de réduire sa part de céréales en été qu’en hiver, où je ne m’en passerais pas. Mais si vous vous en tirez uniquement avec des fruits et des légumes, que votre choix est réfléchi et répond à VOS besoin, je suis ravie pour vous! :)

  5. Pourquoi ne parlez-vous pas des phytates ?

  6. J’essaie de me mettre au « complet », le pain ça va très bien, mais le riz, j’ai l’impression de manger la boite en carton en mm temps ! Nous avons essayé plusieurs fois puisque nous avons fini les 500 gr, mais personne n’a aimé :/ . Les pâtes, je n’ai pas encore essayé mais j’en mange très rarement. Merci pour tout vos conseils, votre page est très intéressante. :)

  7. D’après certaines études les anti nutriments seraient bénéfique pour la santé

  8. Pingback: LES CÉRÉALES – Malices et potions

  9. Pingback: Les céréales complètes – Mon expérience

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