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Manger (et vivre !) centenaire : the Blue Zones

Qui n’a jamais rêvé de connaître tous les secrets pour vivre longtemps et en bonne santé ? Le projet « Blue Zones » a décidé de s’attaquer à la question. Impulsé par l’américain Dan Buettner, un best seller et un millier de conférences plus tard, c’est à votre tour de partager leurs trouvailles.

Le principe était simple, grâce à la collaboration avec le National Geographic et le National Institute on Aging, ils ont identifié les 4 zones géographiques et démographiques où les gens vivent le plus longtemps. Ils ont ensuite envoyé des experts sur le terrain, pour vivre avec ces populations et étudier leurs habitudes. Malgré une incroyable diversité de cultures et de pays, cette immersion a réussi à dégager des points communs très forts parmi tous ces centenaires. Un volet concerne leur alimentation, notre point de départ, mais l’ensemble regroupe 9 volets tout aussi passionnants et importants. C’est la raison pour laquelle j’ai décidé de vous retranscrire le projet « Blue Zones » dans son ensemble, bien plus cohérent et plus utile pour vous.

Statistiquement, nous avons moins d’1% de chances de réussir à atteindre l’horizon centenaire. La bonne nouvelle : seulement 10% de notre espérance de vie  est dictée par nos gènes, les 90% restants correspondent à notre mode de vie et à notre environnement. Si nos choix ont un impact aussi puissant sur notre longévité, autant ne pas passer à côté des leçons que les « zones bleues » peuvent nous apporter !

Pour précision, les 4 « zones bleues » sont : l’île de Sardaigne (Italie), l’île d’Okinawa (Japon), la ville de Loma Linda (Californie, Etats Unis) où vit une importante communauté d’adventistes et la ville de Nicoya (Costa Rica).

Panchita, une des centenaires costaricaines interrogées

Voici les 9 « secrets » qu’ils ont identifiés, classés dans 4 thématiques.

LE CORPS

1- Bougez

Qu’on se le dise, aucun des centenaires ne pratique de sport, du moins pas comme on l’entend dans nos sociétés. On parlera plutôt ici « d’activité physique », c’est à dire ? Ces centenaires font tout pour être amenés à bouger dans leur vie de tout les jours, de l’action : ils ne veulent que ça ! Ils vivent près de leur travail et de leurs amis de façon à pouvoir s’y rendre à pied, à vélo, ils ont un jardin qu’ils aiment cultiver et des escaliers à monter constamment.

L’astuce : Les femmes d’Okinowa s’assoient toujours par terre. Elles expliquent que cela les oblige à faire l’effort de se relever complètement et ce des dizaines de fois par jour.

L’ALIMENTATION

2- La règle des 80%

Actuellement, le contexte est tel que l’incitation à manger, dévorer et à en reprendre une part provient de toutes parts : les industries agroalimentaires, les professionnels de la communication, la culture de l’abondance. Pourtant, rien de tel que la modération.

Les Okinawais ont même adopté un proverbe de Conficius « Hara hachi bu » : Souviens toi d’arrêter de manger quand tu es remplis à 80%. L’enjeu de ces 20% restants : comprendre la différence entre ne plus avoir faim et se sentir rempli comme un ballon. C’est dans cette nuance que réside notre capacité à ne pas prendre du poids avec l’âge et par conséquence à ne pas souffrir des maladies que cela entraîne (hypertension, cholestérol, maladies cardiovasculaires)

L’astuce : ne soyez pas distraits quand vous mangez. Plusieurs études ont démontré que plus la distraction est forte plus la prise alimentaire augmente. La télé allumée, la musique trop forte, une position inconfortable, tout cela nous détourne de notre assiette. Regardez votre assiette, prenez le temps de manger. Comme vous le savez il faut au moins 20 minutes à notre cerveau pour pouvoir recevoir les messages de satiété envoyés par notre corps.

Certains conseillent de manger dans des assiettes plus petites pour réduire la quantité de nourriture consommée. Cette dernière idée paraît un peu farfelue mais à vous de voir !

3- Penchez côté végétarien

Je suis tout particulièrement attachée à ce point. Une alimentation centrée autour d’aliments d’origine animale a des conséquences néfastes sur notre santé. Que ce soit l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer ou l’Université de Harvard, toutes leurs études [1] amènent à la même conclusion : il faut limiter sa consommation de viande à deux fois par semaine. Mais ne parlons pas de « limiter une consommation » mais de « favoriser la consommation de légumes, de fruits, de noix, de salades, de jus, de pastèques sucrées, de fondues de poireaux et de gaspacho en été ». Ce n’est pas la mort de votre bifteck que vous signez, c’est la porte d’un nouveau monde que vous ouvrez.

Tous les régimes alimentaires des zones bleues comprennent au moins deux légumes à chaque repas accompagnés de fruits à volonté. Sans oublier une forte consommation de noix, comme les amandes en Sardaigne.

L’astuce : N’oubliez pas que la viande n’est pas la seule source de protéines. Si vous voulez obtenir la même qualité nutritionnelle en matière de protéines il suffit de connaître et d’appliquer l’association « céréales + légumineuses ». Plus de précisions dans le prochain article .

4- Vous prendrez bien un petit verre

Quelle que soit leur culture, les centenaires profitent tous d’un petit verre (ou deux) par jour. De préférence autour d’un repas et avec des amis ! En Sardaigne, ils boivent du Cannonau, un vin avec 3 fois plus de polyphénols (les fameux antioxydants) qu’un vin classique.

L’astuce : En faut-il vraiment une ?

LA VIE

5- Connaître son but dans la vie

Connaître son but dans la vie équivaudrait à 7 ans de vie supplémentaire, ça vaut la peine d’y accorder un peu de réflexion ! Tous les Okinawais centenaires interrogés connaissent leur « Ikigai » ou « plan de vida » pour les costaricains : pêcher du poisson trois fois par semaine pour la famille, connaître son arrière arrière arrière petite fille. Bref, l’idée est d’avoir toujours une raison de se lever le matin, quelle que soit cette raison et l’ambition qu’elle nécessite.

Centenaire Okinawaise

6- Changez de vitesse, passez à la détente

Tout est dans le titre, évitez le stress ! Facile à dire, je sais. Plus facile que de s’imposer une vie sereine et tranquille (et de stresser à l’idée de ne pas y arriver), prenez des temps de détente. Les Sardes instaurent le « happy hour » entre amis et les adventistes de Californie respectent la tradition du dimanche comme jour de repos. Au programme : balades dans la nature, réunions entre amis et prière. Une fois par semaine, tout s’arrête, quoi qu’il arrive. Faire de même avec les gens et les activités qui vous plaisent, un conseil facile à suivre.

LES AUTRES
(Worst comes to worst, my peoples come first)

7- La communauté spirituelle

C’est un fait, tous les centenaires interrogés développent leur spiritualité au sein d’une communauté. Tradition culturelle ou caractéristique de centenaires nés à une époque encore fortement religieuse ? Le fait est qu’en France, notre société est de plus en plus athée. Et cela renvoie à des choix personnels indiscutables. C’est vrai, la foi donne la vie, de 4 à 14 ans supplémentaires selon les statistiques. Mais la foi est un libre arbitre indiscutable. C’est pour cela qu’il faut lire entre les lignes et préférer la vision spirituelle. Croyants ou pas, on peut toujours voire et croire dans la magie de ce qui nous entoure. L’émerveillement et l’empathie pour les autres ne demandent pas d’étiquette religieuse.

8- La famille

Dans ces communautés expertes en longévité, la famille a une place capitale et je dirai surtout, la place des personnes âgées est très valorisée. Leur sagesse, le respect qui leur est dû, l’attention qu’ils demandent, cela fait partie du quotidien. Mais rien n’est à sens unique, le bénéfice est partagé parmi tous les membres de la famille. Sachez même qu’il existe un « effet grand-mère » démontré par les scientifiques : les enfants qui grandissent entourés de leur grand parents ont une moindre mortalité et tombent moins souvent malades. Et ça paraît logique.

9- La tribu

Bref, vos amis, votre clan, ceux qui partagent vos valeurs et vous accompagnent toute votre vie. S’entourer de personnes qui influencent positivement votre vie et ce pour de nombreuses années, voici une des traditions à Okinawa. L’amitié y est une aventure à long, très long terme. Ils ont tous un « Moai », c’est à dire un cercle proche d’amis, qu’ils connaissent depuis toujours et qui se soutiennent mutuellement.

Bonne chance !

Si votre curiosité n’est pas rassasiée, voici la vidéo TED sur les Zones Bleues présentée par Dan Buettner (Sous titres disponibles en français !)

Aller sur le site de la vidéo


[1] / Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer « Alimentation, nutrition, activité physique et prévention du cancer : une perspective mondiale » ; OMS et FAO « Alimentation, nutrition et prévention des maladies chroniques »

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7 Réponses à Manger (et vivre !) centenaire : the Blue Zones

  1. Pingback: Manger moins pour vivre plus | Le Palais Savant

  2. Bonjour, et merci pour cet article très intéressant. Il y a quelque chose que je ne comprends pas. J’ai lu plusieurs fois qu’il ne fallait pas dépasser deux fruits par jour, et là, on apprend que ces centenaires en mangent à profusion ! L’alimentation est vraiment une science très difficile je trouve, les sources se contredisent sans cesse !

    • Bonjour Fabienne,
      Pas plus de 2 fruits par jour? Personnellement, jamais je ne ferais une telle recommandation car les fruits sont des sources facilement digérables et assimilables de vitamines, de sucre et de fibres. Avec un apport en sucre qui est moins brutal que le sucre seul, car le fruit est accompagné de fibres et de nutriments qui ralentissent le passage du sucre dans le sang et évitent les pics glycémiques. Les fruits: à consommer sans modération, de préférence avant les repas pour éviter acidités et fermentation, et toujours de saison (nous n’avons pas besoin de manger une pastèque ou des ananas à Noel, notre corps n’exprime pas cess ces besoins pendant cette saison).

      Dans mon approche, l’alimentation n’est pas une science mais davantage du bon sens, du plaisir, du lien avec l’environnement et l’impact de notre consommation, et surtout se connaitre soi-même, ses intolérances, ses besoins, à quoi on réagit avec un flux d’énergie agréable et vivant et qu’est-ce qui au contraire nous plombe l’énergie (et le ventre) et nous alourdit (le corps et l’esprit!), et enfin beaucoup beaucoup d’aliments d’origine végétale :)

      • Merci pour votre réponse :-) C’est vrai que tout cela relève du bon sens finalement ! Mais il y a quand même des bases à connaître (notamment sur la digestion qui diffère selon les aliments). Je suis tombée sur votre site en cherchant des articles sur l’addiction au sucre (ce qui est mon cas) et je suis ravie de découvrir un contenu si riche et si intéressant !

  3. Bonjour Cécile
    « Les fruits: à consommer sans modération, de préférence avant les repas pour éviter acidités et fermentation, et toujours de saison  »
    combien de temps avant le repas ?
    Merci pour cette réponse et merci pour votre site, que je découvre encore et où j’aime m’attarder pour lire vos articles qui sont très intéressants…

  4. Merci de tout cœur pour ce que vous faites, je me sens totalement en phase avec vous, vos articles résument pratiquement toutes les informations que j’ai trouvées sur le sujet jusqu’à présent. Merci encore et bonne continuation !

    • Oooh Marina, merci :D Je le fais avec le cœur heureux et prêt à continuer à en apprendre chaque jour davantage, d’autant plus lorsque je lis des retours aussi gentils et chaleureux comme les vôtres. Si vous passez par Toulouse, venez faire une consultation avec moi! ;) Bises et plein d’amour

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