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Vos meilleures amies les légumineuses

Nous sommes de plus en plus nombreux à vouloir créer une vie plus saine, sereine, consciente et heureuse. Nous nous informons et découvrons de nouvelles façons de manger, de penser notre corps, notre vie, notre rapport aux autres, notre planète. Et pourtant, nombreux d’entre nous fuient encore un des piliers décisifs pour réussir cette transformation et cette évolution: les légumineuses.

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Des lentilles corail habillées de leur belle robe orangée

Même le mot ne nous semble pas attractif : légumi quoi?

 Le plat de lentilles de grand-mère? Les 3 pois chiches qui se baladent dans un couscous? L’exotique plat de soja ou de tofu mangé tous les 6 mois dans un restaurant asiatique?  Très peu pour moi.

Je vous propose une aventure qui va changer votre vie et votre alimentation : devenir meilleur(e)s ami(e)s avec les légumineuses.

Pourquoi tenter l’aventure?

Car les légumineuses, comme tout le reste, ont un potentiel caché, illimité et insoupçonné de plaisir culinaire, de gourmandise, de bienfaits et de respect de la vie. Mais pour y avoir accès, il faut savoir les dompter, le connaître, les comprendre et les apprécier. C’est ce que je vous propose de faire dans cet article!

Mettez de côté vos doutes, votre histoire personnelle et vos préférences culinaires (qui ne sont que des habitudes répétées suffisamment longtemps pour vous donner l’impression qu’elles font partie de votre identité, de ce que vous aimez et de ce qui est « normal »). Tout dans la vie n’est qu’une historie d’habitudes répétées suffisamment de fois pour devenir partie de nous-mêmes. Donc, il y a toujours de l’espoir pour l’évolution et le changement.

A tout moment, des milliers de chemins sont possibles

A tout moment, des milliers de chemins sont possibles

Si vous vous intéressez à l’alimentation mais que vous tournez de l’œil dès que vous entendez parler de légumineuses, si votre sachet de lentilles stagne sur votre étagère depuis quelques mois, si vous avez l’impression que ces aliments ne sont pas si bons que ça ou qu’ils ne trouveront pas leur place dans vos repas ou si vous avez l’habitude de les cuisiner mais que vous manquez d’idées et d’inspiration, cet article est fait pour vous.

Les légumineuses et les Hommes

Les légumineuses font partie des premières espèces domestiquées par l’Homme, il y a 12,000 ans! Bien avant que nous ne devenions des carnivores à plein temps, l’humanité mangeait déjà des légumineuses à toutes les sauces (1).

Mais la viande est progressivement devenue un marqueur social de richesse, car elle demandait beaucoup de temps et d’énergie pour être produite : celui qui pouvait mettre de la viande à table, avait des moyens économiques considérables. Plus on en a consommé, plus les moyens de production (l’élevage) se sont intensifiés en réduisant la durée de vie des animaux, en réduisant leurs espaces de vie, en modifiant leur alimentation, en industrialisant l’élevage, etc.  La viande est devenue peu chère et tout le monde s’est jeté dessus ! Comme si soudainement, les diamants ou l’or ne coûtaient que quelques euros. A tel point que nous en sommes arrivés à la situation présente : les générations actuelles sont persuadées que les Hommes ont toujours mangé de la viande tous les jours. Et pourtant, nos grands-parents sont la première génération d’Hommes à avoir commencé  à manger de la viande tous les jours (depuis les chasseurs cueilleurs jusqu’aux années 1850/1900).

Changement de cap sur les protéines

protéines

Nous sommes d’accord, nous avons besoin de manger des protéines. Le cœur du changement réside dans cette question: végétale ou animale? Nous sommes  très récemment passés d’une tradition culinaire basée sur des protéines principalement végétales (les légumineuses c’est les protéines végétales) à une tradition basée sur les protéines animales (la viande, le poisson, les produits dérivés des animaux).

Désormais on donne les légumineuses qu’on avait l’habitude de manger aux animaux, pour les faire grandir et pouvoir à notre tour manger de la protéine (via l’animal).

Alors pourquoi se rabibocher avec les légumineuses ?

Cinq raisons principales :

1. Les légumineuses nécessitent radicalement moins de terres, d’eau, d’intrants, de transformation et d’énergie humaine (le temps passé à travailler) pour être produites que la viande et le poisson. Un chiffre parlant : en France 80% des terres agricoles utilisables (les terres disponibles pour faire pousser des aliments) sont utilisées pour faire pousser des aliments qu’on donnera aux animaux, pour qu’ensuite nous puissions manger ces animaux. Voyez-vous le paradoxe?

nature awe

Nos ressources sont belles, rares et fragiles: protégeons les

2. Quel que soit votre état de santé ou vos éventuelles maladies, il est bien meilleur pour votre santé générale d’augmenter votre consommation de protéines végétales et réduire votre consommation de protéines animales.

3. Pour l’instant, nous tuons 53 MILLIARDS d’animaux par an. Soit un milliard d’animaux tués par semaine dans le monde et un peu moins d’un milliard d’animaux pour la France en un an. Et si on réduisait? Ça vous dit?

4. Pour ménager son budget, les légumineuses étant bien moins chères que la viande, et utiliser notre argent autrement : voyager par exemple ?

5. Parce que les légumineuses, quand vous savez les cuisiner et les valoriser, sont des aliments délicieux, sains, avec plein de possibilités de recettes et très rassasiants. Plus vous en mangerez, mieux vous vous sentirez. Il faut juste sauter le pas.

Comment réussir cette transition

Premièrement : allez-vous fournir en légumineuses ! En plus, vous êtes chanceux, les légumineuses biologiques sont au même prix que les légumineuses issues de l’agriculture conventionnelle. Vous pouvez donc avoir des produits de grande qualité au même prix. Un kilo de lentilles bio vaut en moyenne entre 3 et 4 euros (vous pouvez faire une quinzaine de repas avec) et un kilo de viande/poisson bio vaut entre 15 et 65 euros. Le bio, c’est plus cher vous me direz. Je suis donc allée sur le site de Auchan pour comparer avec de la viande non bio: entre 13 et 35 euros.

comparaison

Vous pouvez commencer par des légumineuses plus « accessibles » comme les lentilles et/ou les pois chiches. Vous aurez deux choix sur place : acheter des légumineuses sèches ou des légumineuses précuites.

  • Si vous achetez les légumineuses sèches, pensez à les tremper  à la maison (au moins 12 heures) puis les cuisiner. Toutes sauf les lentilles, qui peuvent directement être cuites sans être trempées. Les lentilles sont géniales ! Elles sont moins chères que les précuites et vous pouvez très longtemps les stocker à la maison dans des bocaux.
  • Si vous achetez des légumineuses précuites, vous pourrez avoir une solution toute prête pour les jours où vous manquez de temps ou de volonté pour cuisiner. Mais pensez à regarder les étiquettes (pour voir si d’autres composants ont été ajoutés à vos légumineuses) et rincez-les avant de les utiliser.

Voici une liste de légumineuses: lentilles (oranges, vertes, noires), lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille), fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers), arachide ou cacahuète, haricots.  Pour l’anecdote: les haricots cornilles sont traduits en anglais par « Black Eyed Peas » (comme le célèbre groupe de musique!).

Apprendre à les cuisiner et les assaisonner

Pourquoi faut-il les tremper ?

Certains reprochent 2 choses aux légumineuses: les inhibiteurs enzymatiques et l’acide phytique.  Parce qu’ils ralentiraient la digestion ou réduiraient notre capacité à absorber des minéraux essentiels à la santé comme le zinc ou le calcium. Les deux sont neutralisés par le trempage. Youhou!

Grosso modo, les  inhibiteurs enzymatiques sont des molécules qui retardent la germination. La germination étant le moment où la plante sort de la graine et pousse la terre pour vivre ! Dans la nature, la pluie permet la germination. Au revoir les inhibiteurs, bonjour la vie ! Alors on fait de même dans la cuisine : on « arrose » nos légumineuses, pour que le processus de germination soit déclenché et qu’on puisse neutraliser les inhibiteurs.

La germination

La germination

D’une pierre deux coups, quand nos légumineuses sont trempées cela active la phytase, une enzyme qui neutralise l’acide phytique. Et hop, acide phytique et inhibiteur enzymatique neutralisés.

Le trempage est bien plus simple qu’on ne le pense. Ce soir, mettez un grand volume d’eau dans une casserole et plongez y vos légumineuses. Demain matin vous videz l’eau et c’est réglé ! Voilà, la phase « trempage » est finie. On peut passer à la cuisson.

La cuisson des légumineuses

C’est bon, vos légumineuses sont trempées (non obligatoire pour les merveilleuses lentilles) et vous êtes prêt(e)s à les cuisiner. Utilisez de l’eau nouvelle (pas celle qui a servi pour le trempage), mettez-y les légumineuses et faites bouillir le tout dans une casserole.

cuisson légumineuses

Je vous conseille de couvrir la casserole en laissant un petit espace pour que l’air s’échappe. La cuisson va de 20 minutes (pour des lentilles corail) jusqu’à une heure et des poussières pour des haricots blancs. Voilà pourquoi je vous conseillerais de cuire vos légumineuses les plus longues en weekend. Vous lancez la cuisson et vous continuez vos activités. Quand elles sont cuites, vous pouvez les stocker pour la semaine ! Pratique les légumineuses :)

Quand elles sont tendres, elles sont prêtes. A ce moment-là, rajoutez le sel et quelques minutes après vous pourrez éteindre le feu et les passer à la passoire pour enlever l’eau chaude.

Vous voilà paré avec un stock de légumineuses toutes prêtes pour la semaine, que vous pouvez manger telles quelles ou cuisiner de façon plus élaborée. Vous pouvez en saupoudrer quelques-unes sur vos salades ou les écraser en purée sur du pain, les rajouter dans un wrap ou un taco avec des légumes et des épices, les cuire en sauce avec des légumes et des céréales, dans votre soupe, à l’apéritif sur des toasts ou y plonger des crudités, etc. Les possibilités sont illimitées. Et oui, les légumineuses peuvent être mangées tous les jours de la semaine.

Ici, la légumineuse c'est la petite boule de houmous sur la salade!

Ici, la légumineuse c’est la petite boule de houmous sur la salade!

Une préparation simple et délicieuse pour  votre initiation

Pour préparer des lentilles à tomber par terre, voici une technique de cuisson qu’une amie m’a fait découvrir et qui est divine.

Ingrédients : huile d’olive, 2 oignons, 5 gousses d’ail, 2 lamelles de gingembre, sel, lentilles.

Préparation: Dans une grande casserole, faites cuire les lentilles comme expliqué ci-dessus. Si vous utilisez des lentilles corail, la cuisson peut être bouclée en 20 minutes. Des lentilles vertes prendront entre 30 à 40 minutes.

Pendant ce temps-là : dans une casserole, chauffez de l’huile d’olive et rajoutez-y les oignons émincés quand l’huile est chaude. Faites revenir et laissez l’oignon suinter et dorer. Cela devrait prendre entre 5 à 10 minutes. Pendant ce temps-là, coupez l’ail et le gingembre en fins morceaux (ou écrasez les) et ajoutez-y du sel. Vous rajoutez le mélange ail/gingembre/sel aux oignons et vous faites revenir pendant 2 à 3 minutes. L’ail crame très facilement alors faites attention à simplement le dorer.

Maintenant, vous allez pouvoir rajouter les lentilles cuites au mélange et faire revenir le tout à feu doux pendant 5 à 10 minutes. Un petit fond d’eau et un peu de sel supplémentaire seront utiles. Goûtez et re-assaisonnez si besoin (avec de l’ail, du sel, du gingembre out toute épice / herbe aromatique de votre choix). C’est prêt ! Et c’est LA FO-LIE :D

Faites en une habitude

Si vous n’êtes pas habitué(e) à manger des légumineuses, au début vous serez peut être déçu par vos recettes, ou perturbé par le changement d’alimentation, votre ventre fera quelques gargouillis, c’est normal. Comme tout dans la vie, les choses sont étranges avant de devenir familières, adorées puis incontournables. Et les légumineuses en valent largement la peine.

(1) Rôle historique dans les assolements et facteurs d’évolution. Duc G, Mignolet C, Carrouée, Huyghe C.4

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19 Réponses à Vos meilleures amies les légumineuses

  1. Tout à fait d’accord, les légumineuses c’est tous les jours, une habitude, tous les soir il y a un bol de légumineuses qui trempe, même si je ne sais pas ce que je vais en faire, l’inspiration vient sur le moment!

  2. Quid des lentilles blondes de la Planèze de Saint-Flour ? Leurpetit goût de chataigne en fait une délicieuse alternative.

    • Elles sont les bienvenues! Je les aime également beaucoup.. mmm :)
      Les lentilles et moi, c’est une grande histoire d’amour! J’espère que c’est le cas pour vous aussi!

      Belle journée,
      Cécile

  3. Et on peux en faire cuire une plus grande quantité puis les congeler dans des petits sachets pour en avoir toujours , à accopagner avec du riz , des légumes………………………

  4. Merci Cécile pour ton enthousiasme ! Comme quoi les légumineuses sont source de bonne humeur ! Tu nous donne envie d’en manger !

  5. Super
    Une recette à chaque édito !

  6. Bonjour Cécile ,
    Merci pour vos articles toujours si intéressants . ..
    Ce commentaire est un peu plus général que les seules légumineuses, mais il peut quand même trouver sa place ici ?
    Après plusieurs mois de ‘régime’ alimentaire très différent d’avant (sans produits laitiers, très peu de blé et gluten, ‘végétalisation’ progressive de notre alimentation, aliments alcalinisants, …), et après une amélioration sensible de notre santé en général pour mon mari et moi-même, je ressens que, pour mon mari surtout, les bienfaits de ce régime nouveau s’épuisent. Je vois bien qu’il replonge dans des petits problèmes qui m’ont semblé momentanément oubliés (douleurs d’articulations, maux de tête légers mais réguliers,…).
    Nous mangeons fréquemment plein de joyeuses choses nouvelles par rapport à ‘avant’ : du soja, des fruits secs ou crèmes de fruits à coques, des orties, mais surtout des légumineuses quasi-quotidiennement ( même si assez diversifiées ).
    J’ai récemment lu un article sur les intolérances alimentaires… Et cela m’a fait peurrrrrr : ne suis-je pas en train d’intoxiquer mon mari à grand renfort de pois chiches et de soja ( dont, en plus, il ne raffole pas complètement :) ) ?
    Est-ce que les TESTS d’intolérances alimentaires vous semblent fiables ou trop peu ? Et auriez-vous des suggestions sur cette question, avant de se lancer dans ce diagnostic complexe et coûteux ?
    Une très belle journée, nuit ou soirée,
    Francoise.

    • Bonjour Françoise,

      Je ne saurais dire pour les tests d’intolérances, de part et d’autre on entend le pire comme le meilleur à ce propos. La meilleure façon de tester une intolérance reste d’éliminer complètement ce produit de l’assiette pendant 2/4 semaines et voir comment le corps réagit.
      Suite à votre témoignage, je vous poserais deux questions:
      est-ce que vous adaptez vos repas aux saisons?
      est-ce que vous adaptez vos repas à votre âge?
      Peut être avant de faire des diagnostics long et coûteux, nous pourrions nous rencontrer en consultation ayurvédique (en personne ou via SKype) pour vraiment aller en détail dans votre constitution et ce qui est bon pour vous. Vous pouvez me contacter au cecile@lepalaissavant.fr pour convenir d’un RDV.

      Quoi qu’il en soit, le mental joue aussi beaucoup sur le corps et si votre époux est malheureux de manger autant de légumineuses, cela influe sur son état général de santé. Et quoi qu’il arrive, réduisez les légumineuses à 3/4 fois par semaine :)

      Bonne journée,
      cécile

    • bonjour Françoise,je me permets de réagir a ton message, mais attention aux fruits secs qui sont plus sucrés que des fruits en général, puisque ils n’ont plus d’eau….

  7. Bonsoir, une amie m’a dit que pour absorber les protéines des légumineuses il faut manger du riz dans le même repas. Avez-vous des infos ? Merci

    • Bonsoir,

      Les légumineuses et céréales se marient à merveille pour l’apport de protéines végétales. Gustativement, les lentilles et le riz vont très bien ensemble en plus! Mais le corps est intelligent, vous n’avez pas besoin de les manger au même repas pour avoir un apport en protéines complet.

      L’article « pourquoi et comment remplacer la viande de nos assiettes » vous apportera des réponses précises!

      Bien à vous,
      Cécile

  8. Bonjour,
    Je suis arrivée par hasard et trouve vos articles très intéressant. En même temps c’est facile puisque je suis sensible aux sujets que vous évoquez.
    J’aurais une question sur les haricots frais, nécessitent-ils d’être trempé comme les secs pour déclencher la phytase ou du fait qu’ils soient frais est-ce différent ?
    Merci et bonne continuation.

  9. Merci pour ces précieuses informations !

  10. Pingback: #‎2Rubrique | J'Ose

  11. Bonjour,
    J’ai très envie de modifier ma façon de manger et de penser ma vie, en général, afin de revenir à un mode de vie plus sain. La dynamique est en route dans plusieurs domaines mais côté alimentation, je débute car je ne sais pas comment faire à manger. Comment équilibrer mes repas sur la journée, quoi mettre au repas du midi et du soir. Et surtout, ma grande question, en quelle quantité dois je proposer à mon mari et mes deux garçons, des légumineuses associées ou non d’ailleurs à des céréales ? J’ai bien compris que l’excès de protéines n’était pas bon non plus. Bref, vous l’aurez compris en matière d’alimentation, je suis complètement perdue. Help !

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