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Votre liste de courses : les indispensables

Afin de consolider et rendre possible votre envie pour une alimentation saine, riche et pleine de goût, les bonnes intentions ne sont pas suffisantes ! Il faut pouvoir trouver dans ses placards les produits essentiels dont vous aurez besoin pour soutenir votre démarche et vos envies culinaires. Car rassurez-vous, manger sain et bon n’est pas obligé d’être long ou compliqué ! A la place, avec un peu d’anticipation, une touche de créativité et une liste de courses bien pensée, vous pourrez cuisiner une grande variété de plats sains et sans vous prendre la tête !

liste courses

Photo: www.scintille.canalblog.com/

Ces « must have » de la cuisine ne sont pas tous obligatoires mais ils vous permettront d’avoir des repères solides au moment de faire vos courses de la semaine (ou des jours à venir) et de simplifier votre vie !

Vous pouvez télécharger une version simplifiée, de cette liste de courses, en cliquant ici: Liste de courses – Le Palais Savant. Ainsi, vous pourrez l’imprimer et l’emporter avec vous lors de vos prochaines courses. :)

 

Les céréales : votre stock d’ÉNERGIE pour la journée

Les céréales sont des produits secs dont la version saine (complets et issus de l’agriculture biologique) est au même prix que la version « appauvrie » (raffinés et traités avec des produits chimiques). La différence de prix est quasi nulle pour ces produits. En revanche, elle se fera davantage sentir pour les produits frais. Avec les céréales, concilier budget et santé est simplissime!

Autre avantage : vous pouvez acheter les produits secs en grande quantité et les stocker. Ainsi, vous vous éviterez des achats de dernière minute et vous pourrez toujours compter sur vos réserves de céréales pour constituer vos repas.

  • Riz – complet et bio si possible

Le riz est une céréale exceptionnelle, que vous trouverez sous différentes formes : riz sauvage, riz rond, riz basmati, riz rouge, etc. Petit conseil : essayez la cuisson « pilaf » (qui consiste à ne pas jeter l’eau de cuisson mais à laisser le riz l’absorber) pour un riz plus gouteux.

  • Quinoa – bio si possible 

Le quinoa n’est pas une céréale mais une graine aux mille vertus. Sans gluten, très facile à digérer, nourrissante et très rapide à cuire. En seulement 12 minutes, elle sera prête dans votre assiette ! Idéale pour préparer un repas sain même quand vous manquez de temps.

  • Avoine

L’avoine est une céréale plébiscitée pour des petits déjeuners dont l’énergie vous fera tenir toute la journée !

  • Millet

 

Légumineuses : des protéines végétales des plus intéressantes

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Nous avons tous besoin de protéines pour être en bonne santé. Pas beaucoup, au risque d’affecter durablement notre santé, mais de bonne qualité. Les protéines végétales sont une alternative au protéines animales, afin de vous aider à réduire votre consommation de viande et à augmenter votre capital santé. Avantage de taille : elles sont beaucoup moins coûteuses que les protéines animales (viande et poisson) et regorgent de nutriments !

  • Lentilles
  • Pois chiches

Astuce : il vous suffit de mixer vos pois chiches avec un peu d’huile d’olive, des gousses d’ail, du cumin et du citron pour obtenir du houmous ! De quoi donner un coup de neuf à vos préparations habituelles.

  • Haricots rouges
  • Pois cassés

En hiver tout particulièrement, rien de plus réconfortant qu’une soupe onctueuse de pois cassés.

Herbes & épices

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  • Cumin
  • Curcuma

Le curcuma est une épice reine, due à sa teneur en antioxydants et à ses vertus pour la santé. Pas besoin d’en mettre des tonnes ! Saupoudrer légèrement vos préparations de curcuma et de poivre noir (pour maximiser les effets du curcuma) est toujours une bonne idée.

  • Coriandre

En graines quand elle est sèche et en feuilles quand elle est fraiche.

  • Curry
  • Paprika
  • Poivre noir
  • Piment de Cayenne
  • Sel non raffiné
  • Ail

Pour tout savoir sur l’ail, ses caractéristiques et les meilleures façons de le cuire, c’est par ici.

  • Vinaigre de cidre
  • Thym
  • Sauce soja

Vous pouvez également choisir sa version moins salée et sans gluten qui s’appelle tamari.

  • Persil
  • Gingembre

Le gingembre est une épice exotique qui réchauffe notre corps lorsque nous la consommons. A prioriser lorsque le temps est froid ou que vous sentez vos défenses immunitaires au plus bas.

  • Cannelle

Les huiles

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Choisissez des huiles obtenues par « première pression à froid » et d’origine biologique. Le gout s’en ressentira et la différence de prix (légère) est largement compensée par la qualité proposée. De plus, vos huiles sont utiles en cuisine mais également en massage sur le corps ou comme crème de jour. Tout ce que vous mettez sur votre peau, finira par être absorbé par votre corps!

  • Huile d’olive
  • Huile de coco
  • Huile de lin

A conserver au réfrigérateur !

  • Huile de sésame

Préférez la version indienne de l’huile de sésame (de couleur transparente) plutôt que la chinoise (de couleur ambrée/jaune).

Noix et graines

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  • Graines de tournesol
  • Graines de lin
  • Noix
  • Amandes

Vous n’êtes pas obligé d’avoir toutes ces graines à votre disposition mais vous apprécierez d’en avoir des variétés différentes pour changer le goût et la texture de vos plats.

Alternatives végétales aux produits laitiers

coco

Si vous prenez soin de votre santé, vous vous rendrez très vite compte que le lait et ses produits dérivés, doivent garder une place raisonnée dans votre assiette. Gardez ceux qui vous sont chers mais remplacez ceux dont les alternatives végétales vous plaisent. En particulier, le lait de vache, dont les alternatives végétales et variées sont très nombreuses.

  • Lait d’amande

Pour les pâtisseries ou pour faire votre propre « Nutella fait maison » (la recette est disponible ici).

  • Lait de riz

Pour vos préparations culinaires contenant du lait, comme les crêpes ou les purées.

  • Lait/crème de coco

Pour vos légumes, vos poissons et tous les plats auxquels vous voudrez rajouter une touche exotique et légère.

Boissons

  • Thé vert

Le thé vert est considéré comme un élixir de vie. Autant s’y frotter !

Fruits et légumes

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Choisissez des fruits et légumes de saison. S’ils sont de saison, ils seront toujours moins chers et adaptés à vos besoins nutritionnels de la saison. Pratique pour votre portefeuille et votre santé.

  • Citron – vert de préférence

Le citron vert n’est pas un produit local mais ses vertus nutritionnelles sont supérieures au citron jaune. En avoir un sous la main vous permettra de commencer vos journées avec de l’eau chaude et du citron, idéal pour aider votre foie à éliminer les toxines et vous permettre de commencer une nouvelle journée sous les meilleurs auspices.

De plus, il peut aussi remplacer le vinaigre (trop acide) dans vos vinaigrettes!

  • Avocats

Les avocats sont également des produits exotiques mais qui sont si pratiques et nourrissants que je vous conseille d’en avoir régulièrement sous la main pour préparer des repas rapides et vous assurer une source exceptionnelle de protéines et de graisses végétales.

Cette liste vous servira de guide au moment de faire vos courses, mais n’ayez pas l’impression que vous devez acheter tous ces produits d’une traite. Prenez le temps de trouver des produits de qualité, qui VOUS plaisent et petit à petit, constituez vos étagères. En quelque temps, vous aurez constitué une réserve d’aliments stockables, secs pour la plupart, qui serviront de base à toutes vos envies. En parallèle, vous pourrez rajouter les produits frais, de saison, que vous achèterez chaque semaine selon vos besoins et vos moyens.

Simplifiez-vous la vie et n’oubliez pas d’imprimer votre liste! (Liste de courses – Le Palais Savant)

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