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Comment cuisiner végétarien ?

« Rien ne pourra être plus bénéfique à la santé humaine, ni accroître les chances de survie de la vie sur Terre, qu’une évolution vers un régime végétarien. » Albert Einstein

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C’est bon, vous avez franchi le pas, et vous avez envie de manger de plus en plus de plats végétariens. Voire même, de devenir végétarien à plein temps ! Quel que soit le cas de figure : bravo ! Par contre, vous n’avez pas envie de sacrifier ni le goût ni la diversité de vos repas. Alors, comment cuisiner végétarien, équilibré, goûteux et plein de diversité ?

Les bases

Pour pouvoir cuisiner des repas consistants et diversifiés, vous allez sans cesse utiliser des composantes de la liste suivante. Veillez à faire des listes de ce dont vous avez besoin et vous approvisionner en conséquence. Cuisiner végétarien n’est pas : cuisiner comme avant en enlevant la viande, et n’est pas non plus : manger plein de gâteaux, de pain, de glaces et de fromages :) Cuisiner végétarien, c’est adopter une cuisine à base végétale, la plus colorée, diversifiée, nourrissante et délicieuse qui soit !

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Céréales : riz, pâtes, quinoa, pain, millet, sarrasin, boulghour, etc.

Légumes : des légumes de saison sont toujours disponibles, vous allez apprendre à les cuisiner de façon à manger des légumes par plaisir, et non pas par obligation. C’est très facile ! Il suffit de toujours compter sur des produits de qualité, des recettes et l’aide indispensable des épices, huiles et/ou crèmes végétales.

Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (toutes les couleurs), pois cassés, soja, etc.

Les légumineuses vont devenir votre principal apport en protéines (les protéines sont nécessaires mais généralement on en consomme beaucoup plus que nos besoins réels). Même si des protéines, il y en a partout !

Huiles : huile d’olive, de sésame, de coco, de lin, de noisette, etc. pour vous aider à cuire vos aliments ou à les assaisonner (qu’ils soient cuits ou crus)). Ce sont de bonnes graisses végétales, pas besoin de vous censurer ou de compter les calories, ces graisses sont indispensables.

Crèmes végétales : crème de riz, de coco, d’avoine, de soja, de riz, etc. Ces crèmes viennent remplacer la consistance des crèmes fraîches, si vous avez également envie de réduire votre consommation de produits laitiers (que ce soit pour la planète, la Bretagne, ou pour votre santé). Je garderais la crème de riz pour les textures légères (une julienne de légumes par exemple) et celle d’avoine pour les textures plus crémeuses et onctueuses.

Épices : toutes les épices ! Cannelle, Cardamome, Clou de girofle, Coriandre, Cumin, Curcuma, Curry, Fenugrec, Gingembre, Graine de moutarde, Muscade, Paprika, Piment, Poivre, etc.

Fruits : de saison et de préférence en dehors des repas ou avant (pour mieux les digérer et les assimiler, voir cet article sur la digestion des aliments)

Graines : graine des courge, de lin, de citrouille, etc.

Oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, cacahuètes, etc. Pour grignoter :) mais aussi rajouter à vos plats.

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Les habitudes

Faire un changement dans nos habitudes, même si c’est un changement positif, est toujours un vrai défi car nos habitudes sont créées par notre culture et notre culture fonde notre identité. Du moins, c’est ce que l’on croit et ce qui nous empêche souvent de changer notre façon de manger, parler, penser et voir le monde. Parce que : qui a envie de remettre en cause son identité, ses valeurs, son histoire ? On s’accroche très souvent à comment notre famille, nos parents, nos professeurs, notre région nous ont éduqués. Ça nous rassure. On s’accroche, et on passe à côté de deux parties cruciales de la vie : le changement et l’évolution. Souvent, nous réagissons de façon défensive, comme si c’était une attaque personnelle, quand une façon différente de vivre nos vies se présente à nous (l’actualité et l’histoire regorge d’exemples à ce sujet). D’ailleurs, vous remarquerez que lorsque vous commencerez à manger des plats végétariens ou à refuser de manger du poisson ou de la viande, les réactions autour de vous vont être nombreuses et parfois agressives. Respirez et relativisez. A chacun son chemin et ses prises de conscience !

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Les idées reçues

Il faut passer beaucoup de temps en cuisine

Pas vraiment. Mais pour cela, vous allez avoir besoin de pratique, car vous n’êtes peut être pas habitué(e) à rapidement penser et cuisiner un repas à base végétale. Votre schéma « viande et accompagnement » va être bousculé, pour le meilleur, mais cela va vous demander de vous aventurer dans de nouvelles façons de penser l’assiette et la cuisine. Mais qui n’aime pas les aventures ? :)

Vous allez devoir tout changer

Encore une fois, pas vraiment non plus. Certes, vous allez acheter plus souvent des légumineuses, et vous aurez de plus en plus envie d’avoir des fruits à la maison, et des légumes à votre disposition. Mon avis sur la question, est que trop souvent, on pense que pour cuisiner végétarien vous allez devoir acheter du tofu, du soja, faire des plats exotiques et atypiques. Bref, changer radicalement d’alimentation et renier toute votre culture. Cette perception, erronée, nous empêche de franchir le pas car elle nous donne l’impression que ce changement est trop drastique et fou. Alors que pas du tout. Vous pouvez cuisiner végétarien, uniquement avec des produits culturellement français et locaux. Et vous régaler.

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Ça va être plus cher

Je ne sais pas si c’est une idée reçue, mais j’en profite pour la rajouter afin de vous annoncer la bonne nouvelle : c’est bien moins cher ! Vous ne faites pas seulement du bien à la planète, et à votre santé, mais vous allez faire des économies. Le poste « Viande » représente le poste le plus cher dans le budget alimentaire des français. Ouf !

Vous allez devenir rachitique et perdre vos muscles

Encore un mythe que l’on prête à la viande, elle serait indispensable pour faire et conserver du muscle, et qui est un mythe savamment orchestré par les industries agroalimentaires pour nous faire manger encore plus de viande. Les gorilles, qui ne se nourrissent que d’herbe ou de petits fruits, sont plutôt massifs,  vous ne trouvez pas ? Sinon, si un exemple humain vous semble plus parlant, voici quelques photos de végétariens/végétaliens assez confiants dans leur musculature et ce que celle-ci leur permet de faire avec leur corps. Du marathon, en passant par le body building jusqu’au yoga :)

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La quantIté

Encore une bonne nouvelle, vous n’aurez plus jamais besoin de vous soucier de la quantité, avec des plats végétariens. Etant donné que vous éliminez (ou réduisez)  votre consommation de protéines et de graisses animales, les deux principales composantes liées à l’apparition de problèmes de santé (1) (cancer, problèmes de cœur, diabète, cholestérol, maladies chroniques, etc.) votre corps RESPIRE et il est plus facilement en équilibre. Et dans un état d’équilibre, votre poids aussi s’équilibre tout naturellement. Vous n’aurez plus jamais à vous restreindre ou vous sentir coupable par les quantités que vous mettez dans votre assiette. Et vous resservir!

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Quelques astuces

Prévoir en avance

Vous pouvez, les weekends par exemple, cuisiner en avance des céréales et/ou des légumineuses pour la semaine. Il suffit d’en faire en grande quantité, et celles-ci pourront être conservées jusqu’à 5 jours dans votre réfrigérateur pour agrémenter vos repas de la semaine. Vous n’aurez plus qu’à changer les légumes, les huiles, les épices et les graines de votre assiette chaque jour.

Par exemple, vous pouvez un dimanche après-midi, lancer deux casseroles. Une avec du quinoa pour 4 repas (15 minutes de cuisson) et une avec des lentilles pour 3 repas (15 minutes de cuisson). Rangez dans des tupperwares ou des bocaux en verre (encore mieux) quand c’est cuit, mettez au frigo et vous n’aurez plus qu’à aller piocher pendant la semaine !

Des recettes phares

Le goût, c’est la partie la plus importante que vous ne devrez jamais négliger au moment de cuisiner vos repas végétariens (ou tout autre repas !). Si le goût est au RDV, il viendra vous conforter dans votre démarche.  C’est la cerise sur le gâteau, le gâteau étant l’immense bienfait que vous procurez au monde entier et à vous-même. En ayant une alimentation moins polluante, moins vorace en eau potable, en sols, en pesticides, en énergie, avec moins de souffrance à la clef et plus de justice entre les Hommes afin que les 7 milliards d’êtres humains que nous sommes tous, puissent vraiment avoir accès à un repas trois fois par jour dans leur assiette. Mais si vous faites tout ceci, mais que ce n’est pas bon, à quoi bon ?

Voilà pourquoi je vous propose quelques recettes, délicieuses et faciles à faire, qui sauront convaincre votre palais et celui de votre entourage. Internet regorge de vidéos, de blogs, d’articles sur le sujet. Vous ne serez jamais à court d’idées :)

Cliquez ici pour avoir accès à toutes les recettes !

Je vous en pré-sélectionne 3:

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Vous pouvez décliner cette recette, à souhait ! Changer le taco par une feuille de chou ou une feuille d’algue (comme pour les sushis). Changer le contenu frais par les légumes de saison que vous avez à disposition.

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(1) OMS / FAO / Rapport Campbell

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53 Réponses à Comment cuisiner végétarien ?

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